Kā miega hronotips ietekmē tavu dzīvi, vai arī kurš tu esi - lauva, lācis, vilks vai delfīns? 0 58

Lai gan katram no mums ir savs bioloģiskais ritms, lielākā daļa cilvēku ir spiesti pielāgoties darba vai mācību dienas sākumam, un tieši šajā gadījumā noderēs zināšanas par savu miega hronotipu. Miega speciāliste no Epilepsijas un miega medicīnas centra Bērnu klīniskajā universitātes slimnīcā, ārste Marta Celmiņa stāsta, kādi hronotipi pastāv un kā katram no tiem labāk pielāgoties ikdienas dzīvei, bet farmaceita asistente aptieku tīklā Agnese Jursa iesaka, ko darīt, ja miega traucējumi ietekmē dzīves kvalitāti.

"Visiem cilvēkiem, neatkarīgi no hronotipa, ir svarīgi ievērot miegu veicinošas ieradumus. Ja kādam izdodas atrast piemērotu ritmu, viņš var to ievērot. Tomēr, ņemot vērā, ka ikdienas režīms galvenokārt ir labvēlīgs "cīrakiem" vai "lauvas", citiem bieži vien ir jāpieliek vairāk pūļu, lai pielāgotos dienas ritmam. Attīstot un pastāvīgi ievērojot veselīgu miega higiēnu, to izdarīt nav nemaz tik grūti," uzskata ārste Marta Celmiņa.

Hronotipu ietekmē gan gēni, gan dzīvesveids

Runājot par hronotipiem, cilvēki bieži domā tikai par to, kādā diennakts laikā viņi jūtas modri, tomēr, kā skaidro miega speciāliste, hronotips ir daudz plašāks jēdziens. Tas ietver virkni organisma funkciju, kas mainās dienas laikā: kortizola līmeņa svārstības, ķermeņa temperatūra, ēšanas ieradumi un intelektuālā darba spēja.

Miega speciāliste Marta Celmiņa stāsta, ka individuālo miega hronotipu lielākoties nosaka ģenētika, taču uz to ietekmē arī "iekšējie" faktori, piemēram: cilvēka vecums. "Maziem bērniem parasti ir raksturīgi agri iet gulēt un agri celties, pusaudžiem miega laiks pārvietojas uz vēlāku laiku, bet pieaugušajiem tas atkal stabilizējas," skaidro ārste.

Svarīgu lomu spēlē arī ārējie faktori - dienas gaisma, ēšanas un fiziskās aktivitātes laiks, kas nosaka organisma iekšējos ritmus.

Noteikt savu hronotipu var, izpildot dažādus tiešsaistes testus, taču lielākajā daļā gadījumu cilvēkiem tas ir izteikti vāji izteikts, un izteiktas priekšrocības attiecībā uz agri rītu vai vēlu vakaru ir reti sastopamas.

"Lauvas" - agri cēlējie vai "cīraki"

"Lauvas" vislabāk jūtas un ir produktīvākas laika posmā no rīta līdz pusdienlaikam. "Lauvām" patīk strukturēta diena, parasti tās ir organizētas, atbildīgas un ieplāno uzdevumus iepriekš. Vakarā enerģija samazinās, un tām kļūst grūtāk koncentrēties uz garīgo vai radošo darbu.

"Lauvām" ieteicams sākt dienu agri un veikt vissvarīgākos uzdevumus līdz pusdienlaikam. Ja darbs vai mācības ievelkas līdz vēlam vakaram, vissarežģītākos uzdevumus vajadzētu veikt no rīta, kad uzmanības koncentrācija ir visaugstākā. Pusstundā var ieviest īsu pastaigu vai atpūtu enerģijas atjaunošanai.

"Lāči" - visizplatītākais hronotips

"Lāču" ritms seko dabiskajam gaismas dienas ciklam - tie ir aktīvi dienā un miegaini naktī. "Lāči" vislabāk jūtas klasiskajās darba stundās - no deviņiem līdz pieciem - un var veiksmīgi līdzsvarot darbu, atpūtu un sociālo dzīvi, tāpēc tiem ir visvieglāk pielāgoties ikdienas ritmam. "Lāčiem" piemērots ierastais darba režīms ar regulāru ēšanu un pietiekamu miegu. Viņiem ir svarīgi uzturēt konsekventu miega režīmu - iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās. Viņiem vajadzētu izmantot rīta gaismu, lai "ieslēgtu" organisma pamošanās mehānismu, atverot aizkarus vai veicot nelielu pastaigu.

"Vilki" - izteikti "pūces"

"Vilki" ir visproduktīvākie dienā un vakarā. Rīts viņiem ir grūts, tāpēc "vilkiem" ir visgrūtāk pielāgoties ikdienas ritmam, kas vairāk atbilst "lauvas" un "lāču". No rīta "vilkiem" bieži pietrūkst enerģijas, un agri rīta sapulces vai pirmās stundas skolā bieži kļūst par pārbaudījumu. Tomēr vakarā tie kļūst radoši, koncentrēti un enerģiski. "Vilkiem" vajadzētu censties uzturēt konsekventu miega režīmu un censties sākt dienu mierīgāk.

Lai ātrāk aktivizētu organismu, tūlīt pēc pamošanās vēlams atvērt aizkarus vai ieslēgt spilgtu apgaismojumu, lai organisms ātrāk saprastu, ka ir pienācis diena. Pamosties no rīta palīdzēs glāze ūdens un lēna vingrošana. "Vilkiem" vērts plānot visgrūtākos uzdevumus uz otro dienas pusi, bet rutīnas darbu veikt rīta stundās. Vakarā pakāpeniski jāsamazina gaisma, lai organisms sagatavotos miegam, pat ja tas vēl nav pienācis. Brīvdienās nav ieteicams mainīt miega režīmu vairāk nekā par stundu.

Ja "vilki" iepriekš nepadomās par režīma un aktivitātes samazināšanu, ar nakts tuvošanos tie var tik ļoti pārgurt, ka pēc tam būs grūti aizmigt.

"Delfīni" - neregulārs miega režīms

"Delfīnu" miegs ir pārtraukts, un tie bieži ir paaugstināti jutīgi pret troksni vai stresu. Viņus parasti ir viegli pamodināt, un "delfīni" biežāk cieš no bezmiega. Tomēr "delfīni" ir perfekcionisti, analītiski domājoši un produktīvi, kad jūtas droši un koncentrēti. Šim hronotipam palīdz stingra miega higiēna - skaidrs miega režīms, klusums un stresa situāciju izvairīšanās vakara stundās.

"Delfīniem" ir grūti koncentrēties, ja viņi nav izgulējušies, tāpēc svarīgi izstrādāt stingru vakara rutīnu. Tāpat nepieciešams izvairīties no kofeīna lietošanas tuvāk vakaram un vakarā, lai neietekmētu miegu. Ja nakts miegs tiek traucēts, var atļauties īsu pusdienas miegu - līdz 30 minūtēm pusdienlaikā. Mācībās vai darbā vēlams sadalīt uzdevumus īsākos blokos - labāk daži īsi koncentrēšanās periodi nekā ilgstošs darbs ar pārslodzi.

Ne visu var "norakstīt" uz hronotipu

Ja vakarā rodas grūtības aizmigt, bet dienas laikā novērojama izteikta noguruma sajūta, to ne vienmēr var attiecināt uz konkrētu hronotipu. Miega speciāliste Marta Celmiņa iesaka sākt ar miega higiēnas un savu ieradumu novērtēšanu, jo daudz biežāk, nekā gribētos atzīt, tieši tas ir galvenais grūtību cēlonis aizmigšanā. Tāpat jāņem vērā arī citas izplatītas saslimšanas, kas var būt apgrūtinošs faktors miega traucējumiem, piemēram, depresija vai trauksme.

Tikai pēc tam, kad citas miega traucējumu cēloņi tiks izslēgti vai izārstēti, un režīms tiks "salikts kārtībā", var domāt par daudz mazāk izplatītiem miega traucējumu cēloņiem, piemēram, miega un modināšanas fāzes aiztures sindromu, kā rezultātā smadzenes izstrādā melatonīnu daudz vēlāk.

"Tas nozīmē, ka pat ar pareizu miega higiēnu cilvēks fiziski nevar aizmigt līdz vēlam vakaram. Ja ir aizdomas par līdzīgu stāvokli, noteikti nevajadzētu nodarboties ar pašārstēšanos, bet labāk vērsties pie miega speciālista," aicina Marta Celmiņa.

Viegliem gadījumiem īslaicīgu miega traucējumu vai viegla noguruma gadījumā var konsultēties ar ārstu vai farmaceitu, kurš ieteiks dažādus uztura bagātinātājus vai augu tējas, kas palīdzēs atvieglot stāvokli.

"Kā apstiprina Veselības indeksa pētījums, tikai 40% Latvijas iedzīvotāju guļ ne mazāk kā septiņas stundas. Šāds miega režīms būtiski pasliktina pašsajūtu un veselību, kā rezultātā ilgtermiņā tiek traucēts organisma bioloģiskais ritms, attīstās miega traucējumi, tostarp bezmiegs un biežas nakts pamošanās. Šādā gadījumā var palīdzēt preparāti, kas satur miega hormonu melatonīnu - vispiemērotāko risinājumu palīdzēs izvēlēties farmaceits.

Tāpat var lietot uztura bagātinātājus ar nomierinošiem augu ekstraktiem vai dzert relaksējošu augu tēju divas stundas pirms miega, piemēram, ar kumelītēm, piparmētru, lavandu vai valerīanu. Ja uzlabojumi netiek novēroti divu līdz trīs nedēļu laikā pēc miega higiēnas uzlabošanas un farmaceita ieteikto preparātu lietošanas, jāgriežas pie ārsta," piebilst farmaceita asistente Agnese Jursa.