Zinātnieki turpina pētīt, kā barojas cilvēki, kuriem izdevies nodzīvot līdz 100 gadiem.
Piemēram, nesen izdevumā Focus publicēts raksts no Vācijas biologes un veselīgas novecošanas ekspertes Nina Ruge. Viņa analizēja datus par to, ko ēd cilvēki reģionos, kur visbiežāk sastopami simtgadnieki.
Pētniece nonāca pie secinājuma, ka ilgdzīvotāju diētas pamatā ir augu izcelsmes pārtika (dārzeņi, augļi, pākšaugi) un zivis vairākas reizes nedēļā. Turklāt pēc 65 gadiem ieteicams palielināt piena produktu un olu patēriņu, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu uzturā. Vajadzētu atteikties no cietajiem taukiem, pārstrādātajiem produktiem, baltmaizes un saldumiem, dodot priekšroku pilngraudu produktiem.
Attiecībā uz ēšanas režīmu bioloģe Ruge piedāvā ierobežot ēšanas laiku ar desmit stundām dienā (pārējā laikā neēst). Tāpat viņa iesaka ēst tikai divas reizes dienā, plus neliela uzkoda.
Ko ēd ilgdzīvotāji. Zinātnieki atraduši līdzības ilgdzīvotāju uzturā visā pasaulē Plašāk
Ilgmūžības faktori
Savukārt to stāsta medicīnas zinātņu kandidāte, ārste-dietoloģe Natālija Denisova.
«Ilgmūžība atkarīga no daudziem faktoriem,» norāda eksperte. «Pirmkārt, no iedzimtības, dzīves apstākļiem (klimats, vide), fiziskās aktivitātes. Uzturs arī spēlē nozīmīgu lomu. Ir zinātniski pētījumi, kas rāda, ka cilvēki, kuri nodzīvo ļoti cienījamos gadus, bieži vien ievēro līdzīgu veidu uzturu. Jo īpaši viņi dod priekšroku augu izcelsmes pārtikai, nepārēdas un ir pietiekami fiziski aktīvi.»
Attiecībā uz minēto pētījumu Krievijas dietologu nostāja atšķiras no ierosinātā divreiz dienā ēšanas režīma.
«Es uzskatu, ka šāda pieeja ir nepareiza, īpaši cilvēkiem vecākā vecumā,» norāda Natālija Denisova. «Gremošanas sistēmas efektivitāte ar vecumu samazinās (mazāk izdalās fermentu u. tml.). Lai atvieglotu gremošanu, mēs iesakām ēst biežāk, bet mazās porcijās. Turklāt gados vecākiem cilvēkiem bieži attīstās cukura diabēts. Lai nepieļautu krasus glikozes un insulīna līmeņa pieaugumus asinīs, arī nav vēlams veidot lielus pārtraukumus starp ēdienreizēm.»
Vairāk olbaltumvielu
Attiecībā uz olbaltumvielām izstrādātas to uzņemšanas normas atkarībā no vecuma un fiziskās aktivitātes līmeņa. Veselam, vidēja vecuma cilvēkam, kuram nav augstas fiziskās slodzes, nieru problēmu vai citu slimību, nepieciešams 0,8–1 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas.
«Ar vecumu patiešām palielinās nepieciešamība pēc olbaltumvielām, jo organismā olbaltumvielu sabrukšana sāk pārsniegt sintēzi,» saka ārste-dietoloģe. «Tāpēc gados vecākam cilvēkam nepieciešams 1,1–1,2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas. Mēs rekomendējam, lai vismaz puse no nepieciešamā daudzuma, labāk — divas trešdaļas olbaltumvielu nāktu no augu avotiem.»
Šādu ierobežojumu iemesls — dzīvnieku izcelsmes produktos esošie tauki un holesterīns, kuru pārmērība palielina aterosklerozes un citu sirds un asinsvadu slimību risku. Tajā pašā laikā ārste neiesaka pirkt pilnībā beztauku piena produktus. Beztauku piens praktiski nesatur taukos šķīstošos A un D vitamīnus (tie tiek izņemti kopā ar taukiem), un bez tiem slikti uzsūcas arī kalcijs. «Tāpēc izvēlēties jāpilnvērtīgi dzīvnieku produkti — piena produkti, olas, liesa gaļa, zivis. Taču ierobežot to daudzumu,» precizē dietoloģe.
Ieteikums palielināt augu olbaltumvielu daudzumu izriet arī no tā, ka tās uzsūcas sliktāk nekā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas. Lai iegūtu pietiekamu olbaltumvielu daudzumu no augu produktiem, tos jāpatērē salīdzinoši daudz. Tam piemērotas graudaugu izcelsmes produkcijas (dažādas putras) un pākšaugi.
«Tomēr jāņem vērā, ka gados vecākiem cilvēkiem bieži sastopama podagra, kuras gadījumā mēs ierobežojam pākšaugu un arī gaļas patēriņu,» brīdina ārste.
Nākamais uzsvars ilgdzīvotāju diētā ir liels daudzums augļu un dārzeņu, vēlams termiski apstrādātā veidā, lai atvieglotu gremošanu.
«Priekšroka jāpiešķir piena-augu valsts uzturam gados vecāka cilvēka ēdienkartē. Ja ir nepanesība pret pilnmēra pienu (ar vecumu bieži attīstās fermentu trūkums), mēs iesakām skābpiena produktus — biezpienu, kefīru, nesaldinātu jogurtu, liesu sieru,» noslēdz ārste.
Ko labāk neēst?
Visi speciālisti piekrīt ieteikumam ierobežot pārstrādātos produktus, saldumus un baltmaizi.
«Ar vecumu organismam tāpat ir grūtāk uzsūkt nepieciešamās uzturvielas,» norāda Natālija Denisova. «Tāpēc jāmēģina izvēlēties pilnvērtīgus produktus, kas bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, nevis produktus ar tukšām kalorijām, piemēram, saldumus. Labāk izvēlēties pilngraudu maizi, no otrās šķiras miltiem vai ar sēnalām, kurā ir vairāk vitamīnu un šķiedrvielu. Tāpat obligāti ierobežot sāls daudzumu, lai nepaaugstinātos asinsspiediens un neparādītos tūskas.»
Neaizmirst dzert
Svarīgs ir arī pietiekams šķidruma daudzums. Ir zināms, ka ar vecumu cilvēki it kā „izžūst”. Ja bērna organisms sastāv no 80 % ūdens, tad gados vecā cilvēka organisms satur apmēram 60 %. Tā kā ūdens aiziet, noteikti jālieto dzērieni. «Vienlaikus gados vecākiem cilvēkiem slāpes bieži vien ir vājinātas. Tāpēc viņiem nepieciešams regulāri atgādināt vismaz padzerties pa malkam ūdens,» piebilst ārste.
