Kā pagatavošanas veids ietekmē Omega-3 saglabāšanos zivīs un kuru izvēlēties 0 34

Zivis ir galvenais Omega-3 uztura avots, tomēr kulinārās apstrādes laikā daļa šo vērtīgo taukskābju var tikt iznīcināta.

Kuras zivju sugās ir augsts Omega-3 saturs

Taukainākās zivju sugas — piemēram, rozā lasis, siļķe un makrele — satur visvairāk Omega-3. Šīs skābes ir jutīgas pret augstām temperatūrām, skābekli un ilgstošu sildīšanu, tāpēc pagatavošanas veids kļūst ne tikai par garšas jautājumu, bet arī par faktoru uzturvielu saglabāšanā.

Omega-3 zivīs galvenokārt ir eikozapentaēnskābe un dokozaheksaēnskābe (EPA un DHA). Tās saistītas ar sirds, asinsvadu un nervu sistēmas atbalstu. Tieši šīs Omega-3 formas izrāda izteiktu pretiekaisuma un kardioprotektīvu efektu. Daudzās valstīs ieteicamā diennakts deva EPA + DHA ir no 200 līdz 1000 mg, un taukainās zivju sugas viegli palīdz to nodrošināt.

Kā vislabāk pagatavot zivis, lai iegūtu maksimālu labumu

Par saudzīgāko pagatavošanas veidu tiek uzskatīta tvaicēšana. Pie temperatūras zem 100 °C un bez tieša kontakta ar ūdeni taukskābes oksidējas minimāli. Zivs saglabā struktūru, sulīgumu un lielu daļu vērtīgo tauku. Līdzīgs efekts ir lēnai sautēšanai un cepšanai zemās temperatūrās folijā vai zem vāka. Kad produkts ir pasargāts no gaisa piekļuves un netiek pakļauts agresīvai sildīšanai, Omega-3 zudumi paliek mēreni.

Vārīšana ūdenī arī tiek uzskatīta par salīdzinoši drošu metodi, bet ar piezīmi. Omega-3 nešķīst ūdenī, tomēr ilgstošā vārīšanā daļa tauku nonāk buljonā. Ja tas netiek izmantots ēdienā, daļa uzturvielu zūd. Tāpēc zupās un uhā ar zivīm biežāk ir vairāk vērtīgo vielu nekā vārītā zivs, kuras buljonu nav izmantojuši.

Cepšana — visneaizsargātākais Omega-3 saglabāšanai veids. Pie temperatūras virs 160–180 °C taukskābes tiek aktīvi iznīcinātas un oksidētas. Īpaši tas ir pamanāmi, cepot augu eļļā, kad pie Omega-3 oksidācijas pieslēdzas arī mijiedarbība ar uzkarsušiem taukiem. Ēdiena kopējais kaloriju saturs var pieaugt, bet Omega-3 relatīvais īpatsvars zivīs tajā samazinās.

Grilēšana un gatavošana uz mangala ieņem starppozīciju. No vienas puses, kontakts ar atklātu uguni un augsta temperatūra paātrina Omega-3 iznīcināšanu. No otras puses — ja gatavo ātri, nepāržāvējot zivi un neļaujot tai piedegt, zudumi būs mazāki nekā ilgstošas cepšanas pannā laikā. Labāk izvēlēties lielākus gabalus un izmantot marinādes ar citrona sulu vai garšaugiem — tās daļēji pasargā taukus no oksidācijas.

Kādas ir alternatīvas klasiskajai zivju gatavošanai

Vāji sālītas un auksti kūpinātas zivis saglabā Omega-3 labāk nekā karsti kūpinātas. Aukstajā kūpināšanā nav spēcīgas sildīšanas, tāpēc taukskābes praktiski netiek iznīcinātas. Karstā kūpināšana paredz augstu temperatūru un ilgstošu apstrādi — šajā procesā daļa Omega-3 var samazināties vairāk nekā aukstajā kūpināšanā.

Ja mērķis ir saglabāt vairāk Omega-3 zivīs, labāk dot priekšroku tvaicēšanai, cepšanai zemās temperatūrās folijā vai zem vāka, kā arī sautēšanai mērenās temperatūrās. Cepšana un karstā kūpināšana piešķir ēdienam izteiktu garšu, bet daļa vērtīgo taukskābju tajā pašā laikā samazinās. Pagatavošanas veida izvēle ļauj apvienot ēdiena baudījumu ar vērtīgo uzturvielu saglabāšanu, un zivju patēriņš vismaz 2–3 reizes nedēļā palīdz uzturēt visa organisma veselību.