Katram ir zināmi padomi, piemēram, „neizdzeriet kafiju vakarā” vai „novietojiet telefonu tālāk no gultas”. Bet, kā atzīst paši ārsti, miegs ir ļoti individuāla lieta: uz to ietekmē veselība, darba grafiks, dzīvesveids, stresa līmenis. Tāpēc tas, kas palīdz vienam cilvēkam, citā situācijā var izrādīties bezjēdzīgs. Šie vienkāršie soļi palīdz ārstiem uzturēt kvalitatīvu miegu un var noderēt ikvienam, kurš meklē efektīvu rituālu vakara atpūtai.
1. Klausieties saviem iekšējiem pulksteņiem
Katram no mums ir savs cirkadiānais ritms — bioloģiskie pulksteņi, kas nosaka, kurā diennakts laikā mēs jūtamies modri, bet kad — miegaini. Daži vieglāk pamostas sešos no rīta, citiem ir ērtāk strādāt vakarā un iet gulēt tuvāk pusnaktij.
Doktore Dženifera Mārtiņa, Kalifornijas universitātes Losandželosā medicīnas profesore, uzsver: galvenais noslēpums labam miegam ir veidot režīmu saskaņā ar šiem iekšējiem pulksteņiem. Viņai tas nozīmē aizmigt ap 22:00, lai pamostos agri un pilnībā atpūtušos. „Pūces” varētu pamosties vēlāk. Galvenais ir regularitāte: pētījumi rāda, ka stabils miega režīms uzlabo hormonālās sistēmas un gremošanas darbību.
Ieteikums: izvēlieties laiku, kad celties, kas jums ir piemērots, un cenšaties iet gulēt tā, lai iegūtu 7–9 stundas miega. Pat brīvdienas labāk pavadīt šajā pašā ritmā.
2. Saņemiet rīta gaismu
Gandrīz visi speciālisti uzsver rīta saules nozīmi. Pastaiga vai vismaz dažas minūtes uz balkona palīdz ķermenim „noregulēt taimeri” un saprast, ka diena ir sākusies. Gaisma nomāc melatonīna ražošanu un sinhronizē bioloģiskos ritmus.
Doktore Rebeka Robbinsa, speciāliste no Brigham and Women’s Hospital, dodas īsā pastaigā ar bērniem un suni. Viņa arī novieto darba galdu pie loga, lai no rīta saņemtu maksimālo gaismu.
Kad saules ir maz (piemēram, ziemā), palīgā nāk gaismas terapijas lampas. Ierīces ar jaudu ap 10 000 luksi imitē spilgtu dienas gaismu un palīdz tikt galā ar sezonālo miegainību un pat ziemas depresijas simptomiem.
Ieteikums: cenšaties iziet ārā vismaz uz 10–15 minūtēm pēc pamošanās. Ja dzīvojat reģionā ar garām ziemām, apsveriet gaismas terapijas lampas izmantošanu.
3. Ierobežojiet alkoholu vakarā
Alkohols var izraisīt miegainības sajūtu, bet pētījumi rāda: tas traucē miega dziļumu un izraisa biežas pamošanās naktī. Doktore Mārtiņa atzīmē, ka agrāk varēja atļauties glāzi vīna un gulēt mierīgi, bet ar vecumu kļuvusi daudz jūtīgāka.
Tas nenozīmē pilnīgu atteikšanos: lielākā daļa ekspertu atzīst, ka svētkos atļaujas alkoholu. Bet ikdienā dod priekšroku neriskēt ar miega kvalitāti.
Ieteikums: ja pamanāt, ka pēc alkohola miegs ir nemierīgs, mēģiniet atteikties no dzērieniem vakarā vismaz uz pāris nedēļām — un salīdziniet atšķirību.
4. Veidojiet vakara relaksācijas rituālu
Sagatavošanās miegam sākas ilgi pirms tam, kad jūs guļat gultā. Ārsti izstrādā ieradumu „palēnināties”: samazina gaismu, noliek telefonu, nodarbojas ar mierīgām lietām.
Doktore Mārtiņa ieslēdz maigu mūziku un veic ādas kopšanu. Doktore Robbinsa ņem siltu vannu un veic elpošanas vingrinājumus. Daudzi atzīmē, ka papīra grāmatas lasīšana palīdz pārslēgties un signalizē smadzenēm: ir laiks atpūsties. Laika gaitā smadzenes sāk uztvert šo rituālu kā signālu miegam, un aizmigšana notiek ātrāk.
Ieteikums: izvēlieties trīs vienkāršas darbības vakaram (piemēram: duša, sejas krēms, lasīšana) un atkārtojiet tās katru dienu vienā secībā.
5. Plānojiet rītu, dēļ kura gribas pamosties
Interesanti, ka dažiem ārstiem tieši rīta ieradumi ietekmē miegu vairāk nekā vakara. Doktore Mārtiņa atzīst: viņa vieglāk aizmieg vakarā, kad zina, ka no rīta viņu gaida patīkams rituāls — kafija, laiks ar mājdzīvnieku vai treniņš.
Psihologi to skaidro šādi: pozitīva gaidīšana uz rītu palīdz ķermenim atslābināties vakarā un atbrīvoties no trauksmes, kas saistīta ar nākamo dienu.
Ieteikums: izdomājiet rīta „enkuru” — nelielu rituālu, kas katru rītu iepriecinās jūs. Tas var būt mīļas tējas krūze, joga, mūzika vai pastaiga.
6. Attiecieties uz miegu kā uz prioritāti
Izskatās acīmredzami, bet daudzi nenovērtē: bez kvalitatīva miega cieš viss — no garastāvokļa un atmiņas līdz imunitātei. Somnologs uzskata, ka atpūta ir tikpat svarīga kā uzturs un fiziskā aktivitāte.
Doktors Brendons Pīters, grāmatas The Sleep Apnea Hypothesis autors, veltī stundu lasīšanai pirms miega un cenšas neņemt gultā telefonu. Doktors Hariss katru dienu nodarbojas ar sportu — ne tikai veselības dēļ, bet arī kvalitatīva miega dēļ.
Ieteikums: mēģiniet attiekties uz miegu kā uz svarīgu tikšanos: neatceliet un nepārceliet to darba vai darīšanu dēļ, ja vien situācija nav steidzama.
