Veģetārisms joprojām ir viena no visvairāk apspriestajām diētiskajām praksēm: daudzi izvēlas šo uztura veidu veselības, vides vai ētisku apsvērumu dēļ. Tomēr atteikšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem prasa uzmanību tam, kā nodrošināt organismu ar nepieciešamajām uzturvielām — olbaltumvielām, mikroelementiem un vitamīniem, lai izvairītos no deficītiem.
Kāpēc svarīgi sabalansēt uzturu
Veģetārā ēdienkarte var nodrošināt pilnvērtīgu uzturu, taču gaļas un zivju izslēgšana palielina risku nepietiekamībai attiecībā uz dažām uzturvielām, īpaši, ja uzturs nav daudzveidīgs. To apstiprina dietologi: augi dod daudz noderīgu vitamīnu un minerālvielu, bet atslēgas vielas, piemēram, B12 vitamīns, dzelzs un omēga-3, prasa uzmanību avotiem un, iespējams, — papildinājumiem.
No kurienes ņemt olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir nepieciešamas audu, hormonu un fermentu veidošanai. Veģetārā uzturā tās var iegūt no:
-
pākšaugiem — lēcām, zirņiem, pupām;
-
sojas produktiem — tofu, tempe;
-
veselajiem graudiem — kvinoja, griķi, speltas;
-
riekstiem un sēklām — linu, čia, ķirbju sēklām.
Kombinācijas no šādiem produktiem palīdz iegūt pilnu aminoskābju komplektu un segt diennakts olbaltumvielu nepieciešamību.
Vitamīni un mikroelementi: kam pievērst uzmanību
A vitamīns un beta karotīns
Augu avoti — burkāni, spināti, ķirbis un saldie kartupeļi — nodrošina beta karotīnu, ko organisms pārvērš A vitamīnā. Tauki ēdienos uzlabo tā uzsūkšanos.
Dzelzs
Dzelzs no augu avotiem uzsūcas sliktāk nekā no gaļas, tāpēc svarīgi kombinēt produktus, kas bagāti ar dzelzi (piem., lēcas un zaļie lapu dārzeņi), ar C vitamīna avotiem (citrusaugļi, saldie pipari), lai uzlabotu absorbciju.
B12 vitamīns
Šis vitamīns praktiski neatrodas augu pārtikā. Bagātināti produkti (graudaugu brokastis, augu piens) un uztura bagātinātāji ir galvenā profilakses metode pret deficītu, īpaši stingriem veģetāriešiem.
Kalcijs, cinks un citas minerālvielas
Kalciju var iegūt no brokoļiem, tofu un bagātinātiem dzērieniem; cinku — no sēklām, riekstiem un veselajiem graudiem. Svarīgi sekot uztura daudzveidībai.
Omega-3 taukskābes
Sirds un asinsvadu, kā arī nervu sistēmai noderīgi ir augu avoti - omega-3: linu un čia sēklas, valrieksti. Ja nepieciešams, var apsvērt piedevas ar EPA un DHA no mikroaļģēm.
...Veģetārisms ir iespējams bez deficītiem, ja uzturs sastādīts, ņemot vērā olbaltumvielu, dzelzs, B12 vitamīna un citu svarīgu uzturvielu vajadzības. Produktu daudzveidība, olbaltumvielu avotu kombinēšana un uzmanīga attieksme pret vitamīniem un minerālvielām palīdzēs uzturēt veselību bez dzīvnieku pārtikas. Ja nepieciešams, vērts konsultēties ar dietologu un apspriest uztura bagātinātāju lietošanu un periodisku analīžu nodošanu.
