Ziema — ne tikai svētku, bet arī īsu dienu laiks. Ja jūtat, ka enerģijas kļuvis mazāk, un vēlme pavadīt vakaru zem segas pārspēj visus plānus, jūs saskaraties ar sezonālu drūmumu. Tas ir izplatīts stāvoklis, kam pakļauti daudzi cilvēki. Šāda afektīva traucējuma cēlonis tieši saistīts ar saules gaismas trūkumu, kas ietekmē mūsu iekšējos bioloģiskos pulksteņus un serotonīna ražošanu.
Ir svarīgi atšķirt pārejošu enerģijas samazināšanos no depresijas. Ja simptomi ir nopietni, jāvēršas pie ārsta. Lai cīnītos ar ziemas melanholiju, pastāv vesels arsenāls zinātniski pamatotu un vienkāršu stratēģiju.
Izmantojiet gaismu: galvenais ziemas resurss
Gaismas terapija patiešām ir efektīva, lai koriģētu drūmumu un sezonālos afektīvos traucējumus. Integrējiet to savā dzīvē, izmantojot šos veidus:
— Iestatiet gaismas modinātāju. Ierīce, kas imitē saullēktu, maigi modinās nervu sistēmu, kas ir īpaši vērtīgi, kad aiz loga vēl ir tumšs.
— Sēdiet pie loga, kas vērsts uz dienvidiem, un dodieties pusdienlaika pastaigās. Iekārtojiet darba vietu pie gaišākā loga. Un īsa pusdienlaika pastaiga, kad gaisma ir visspilgtākā, — obligāts rituāls. Pat mākoņainā laikā ārā apgaismojuma līmenis ir daudz augstāks nekā telpās.
— Padariet māju gaišāku. Aizstājiet spuldzes ar jaudīgākām (siltā spektra), pievienojiet stāvlampas un virtenes. Izveidojiet gaismas saliņas tur, kur pavadāt visvairāk laika.
Aktivitāte, kas silda no iekšpuses
Ziemā vielmaiņa palēninās, un arī mēs instinktīvi vēlamies palēnināties. Pat neliela fiziska slodze sniedz pretēju efektu. Pie vieglas drūmuma formas regulāras vingrošanas iedarbība ir salīdzināma ar antidepresantiem.
— Apgūstiet ziemas sporta veidus. Skrituļošana, slēpošana vai nūjošana pa sniegotu parku. Tā ir gan kustība, gan kontakts ar dabu, kas ziemā ir tik svarīgs.
— Veiciet mājas vingrojumu kompleksus. Tiešsaistes jogas, pilates vai deju nodarbības būs tieši laikā. Galvenais — regularitāte, nevis intensitāte. Vien 20 minūtes dienā maina pašsajūtu.
— Regulāri organizējiet piecu minūšu spēka sesiju. Pietupieni, planks, atspiešanās no galda. Mērķis — iekustināt asinis un sajust siltuma pieplūdumu.
Ziemas uzturs enerģijai un līdzsvaram
Mūsu uzturam jāpielāgojas sezonai, atbalstot ne tikai imunitāti, bet arī nervu sistēmu. Pasaules Veselības organizācija (PVO) uzsver sabalansēta uztura lomu garīgajā veselībā.
Šim vajadzētu būt uzturā:
— Olbaltumvielas un veselīgās taukvielas. Tās nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un stabilu enerģijas līmeni. Piemēram, avokado, rieksti, treknas zivis, olas, pākšaugi.
— Siltas, sildošas maltītes. Ķirbju biezzupa, sautēti dārzeņi, putras ar ogām, ingvera tēja. Siltas maltītes pašas par sevi nomierina un sniedz komfortu.
— Uzraudzīt cukura līmeni. Vilinājums nomākt skumjas ar saldumiem ir liels, bet tas noved pie straujām glikozes svārstībām un pastiprina nogurumu. Labāk izvēlieties tumšo šokolādi un augļus.
Apzināts mājīgums un jauni iespaidi
Psihologi šo metodi sauc par drošas ostas radīšanu. Ziema — ideāls laiks šādiem eksperimentiem.
— Tekstūras un aromterapija. Iegādājieties mīkstas vilnas pledus, adītas zeķes komforta sajūtai. Ēteriskās eļļas — bergamotes, apelsīna, kadiķa vai kafijas (aromlampā) — uzmundrina un uzlabo koncentrēšanos.
— Hobijs garajiem vakariem. Grāmatas lasīšana, ko sen atlikāt, jauna amata apgūšana (adīšana, zīmēšana), pateicības dienasgrāmatas rakstīšana par mazajiem ziemas priekiem palīdzēs aizpildīt brīvo laiku.
— Sociālās saites. Ziemā viegli noslēgties sevī. Plānojiet regulāras tikšanās ar draugiem — klātienē vai tiešsaistē. Kopīga filmas skatīšanās ar komentēšanu ziņojumapmaiņas lietotnē arī skaitās.
Plānojiet priecīgus notikumus un palīdziet citiem
Notikuma gaidīšana bieži sagādā gandarījumu tikpat lielā mērā kā pats pasākums. Plānojiet to, kas jums sniegs siltuma sajūtu prātā: pirts apmeklējums, nedēļas nogale citā pilsētā, meistarklase. Un vēl — saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem, labestības akti un brīvprātīgais darbs aktivizē baudas centrus smadzenēs. Palīdzēt kaimiņiem ar iepirkumiem, nodot mantas patversmei vai vienkārši sirsnīgi kādam pateikties — tā ir spēcīga pretinde pret nomāktību.
Un galvenais — ļaujiet sev pieņemt ziemas ritmu. Tas ir laiks dabiskam palēninājumam, pārdomām un atjaunošanai. Dažkārt labākais veids, kā uzlabot garastāvokli, ir atzīt tiesības uz mierīgu, klusu vakaru bez ballītēm un aktivitātēm. Sniegs aiz loga, karsta tase tējas rokās un apziņa, ka jūs zināt, kā par sevi parūpēties šajā periodā — tā jau ir puse no panākuma.
