Kā uzlabot miegu: 10 ārsta padomi, kas darbojas

Optimālais miega ilgums lielākajai daļai pieaugušo ir 7–9 stundas naktī (daudziem – apmēram 7,5 stundas). Tas nav kaprīze, bet fizioloģiska nepieciešamība. Sīkāk par to stāstīja ārste Jekaterina Dmitrenko.

Speciāliste precizēja, cik daudz miega patiesībā ir nepieciešams:

• Pieaugušajiem: 7–9 stundas. Ir individuālas atšķirības, bet sistemātiski zem 7 stundām – jau riska zona.

• Svarīgi ir ne tikai "cik daudz", bet arī "kā": regulāritāte, nepārtrauktība, kvalitāte (ātrās un lēnās fāzes).

• Miega parāds nekrājas bezgalīgi: "izgulēties" brīvdienās daļēji palīdz, bet nekompensē kognitīvās un metabolisma sekas hroniska deficīta gadījumā.

Eksperte pastāstīja, kādas briesmas rada miega trūkums:

«Paaugstināts priekšlaicīgas nāves risks: miegs mazāk par 6 stundām ir saistīts ar aptuveni 15% kopējā mirstības pieauguma lielos populācijas pētījumos.

Metabolisma traucējumi: insulīna rezistence, apetītes palielināšanās (leptīna un grelīna disbalanss), svara pieaugums, risks prediabēta un 2. tipa diabēta attīstībai.

Sirds un asinsvadu problēmas: hipertensija, iekaisums, nelabvēlīgas izmaiņas lipīdu profilā.

Neirodeģenerācija: hronisks miega trūkums ir saistīts ar paaugstinātu kognitīvā samazinājuma un Alcheimera slimības risku (t.sk. caur smadzeņu metabolisma produktu "attīrīšanas" pasliktināšanos miegā).

Smadzenes un uzvedība: uzmanības, produktivitātes un radošuma samazināšanās, atmiņas pasliktināšanās, vairāk kļūdu un negadījumu; emocionālā reaktivitāte, trauksme.

Imunitāte: vairāk saaukstēšanās un smagāka infekciju gaita.»

Svarīgi: pārmērīgi garš miegs (vairāk par 9–10 stundām) arī korelē ar nelabvēlīgiem iznākumiem, bet biežāk kā slēptu slimību marķieris. Atslēga – jūsu stabilais "veselīgais koridors" 7–9 stundas.

Ko dod 7–9 stundas miega

• Smadzeņu atjaunošana: atmiņas konsolidācija, metabolisma produktu "attīrīšana", neirotransmiteru līdzsvars.

• Audu remonts un hormonālais līdzsvars: muskuļu atjaunošana, apetītes, cukura un stresa regulācija.

• Garīgā un fiziskā labklājība: stabila garastāvokļa, skaidrība domāšanā, labāka izturība un imūnā aizsardzība.

Kā uzlabot miegu: 10 soļi, kas darbojas

1. Ieturiet stabilu grafiku: ejiet gulēt un mostieties vienā un tajā pašā laikā (pat brīvdienās ±1 stunda).

2. Gaisma – jūsu metronoms: no rīta ķeriet dienas gaismu 10–30 minūtes; vakarā samaziniet spilgtumu un "zilo" apgaismojumu 2–3 stundas pirms miega.

3. Kofeīns – līdz pusdienlaikam: izvairieties no kafijas un enerģijas dzērieniem pēc 6–8 stundām līdz plānotajam aizmigšanai.

4. Alkohols – ne "miega zāles": tas fragmentē miegu un pasliktina fāzes; ja lietojat, dariet to agri un mēreni.

5. Atdzesējiet guļamistabu: 17–19 °C, klusums un tumsa; ērta matrace un spilvens – ieguldījums, kas atmaksājas.

6. Relaksācijas rituāls: 30–60 minūtes bez ierīcēm – grāmata, silta duša, elpošana 4-7-8, viegla stiepšanās.

7. Regulāra aktivitāte: 150 minūtes mērenu slodžu nedēļā; intensīvas treniņi – ne vēlāk kā 2–3 stundas pirms miega.

8. Vieglas vakariņas: 2–3 stundas pirms miega; izvairieties no smagas, pikantas un ļoti saldas pārtikas vēlu vakarā.

9. Īss dienas miegs: ja nepieciešams – 10–20 minūtes līdz plkst. 15:00; garas un vēlas "dremas" kavē nakts miegu.

10. Gulta – tikai miegam un tuvībai: ja neesat aizmiguši 20–30 minūtes, piecelties, nodarbojieties ar mierīgu darbību vājā gaismā un atgriezieties, kad gribas gulēt.

Kad vērsties pie ārsta

• Skaļš krākšana, elpošanas apstāšanās miegā, nosmakšana naktī, izteikta dienas miegainība – iespējamā miega apnojas pazīmes.

• Bezmiegs 3+ reizes nedēļā ilgāk par 3 mēnešiem.

• Nemierīgas kājas, biežas nakts pamošanās, agra pamošanās ar nespēju atkal aizmigt.

• Straujas garastāvokļa, darba spēju, atmiņas izmaiņas traucēta miega fona apstākļos.

Kognitīvi-uzvedības terapija bezmiegam (KUT-B) – pirmās līnijas metode ar pierādītu efektivitāti; apspriediet to ar miega speciālistu.

Miegs – veselības pamats, tikpat svarīgs kā uzturs un fiziskā aktivitāte. Regulāras 7–9 stundas – tas ir jūsu "remonta logs" smadzenēm un ķermenim. Sāciet ar vienu vai diviem uzlabojumiem šodien: stabils grafiks, mazāk vakara gaismas, vēsa guļamistaba. Mazie soļi, kas veikti secīgi, ātri atgriež skaidrību domās, stabilitāti garastāvoklī un enerģiju visai dienai.