Par limfu mēs zinām līdz sāpīgai maz — un velti. Limfātiskā sistēma ir drenāža un daļa no organisma imūnā aizsardzība. Tā savāc lieko starpšūnu šķidrumu, pārvadā taukus no zarnām un palīdz izvadīt vielmaiņas produktus. Kad aizplūšana palēninās, parādās pietūkums, „maisiņi” zem acīm, blāva āda un smaguma sajūta, un tas viss ir par šķidrumu, olbaltumvielām un asinsvadiem. Laba ziņa ir tā, ka uz limfas plūsmu spēcīgi ietekmē ikdienas dzīvesveids, un vispirms tas, ko un kā mēs ēdam un dzeram. Uztura speciāliste Elena Mukhina pastāstīja, uz ko pievērst īpašu uzmanību.
Kas ir limfas stāze vienkāršiem vārdiem
Limfa plūst pa asinsvadiem no audiem uz lielajiem kanāliem un atgriežas asinīs. Sūknis ir muskuļi, diafragmas elpošana un vārsti asinsvados. Ja mēs maz kustamies, dzeram pa maziem malkiem, pārmērīgi lietojam sāli un cukuru, valkājam ciešas drēbes vai ilgi sēžam bez pārtraukumiem, šķidrums uzkrājas audos. Ārējais „signāls” — sejas pietūkums no rīta, zeķu nospiedumi uz potītēm vakarā, blāva āda un lēna grumbu izzušana no spilvena.
Kāpēc stāze paātrina redzamo novecošanos
Pietūkuši audi sliktāk saņem skābekli un mikroelementus, lēnāk izvada vielmaiņas produktus, kas pastiprina lokālo iekaisumu. Uz sejas tas izskatās kā pelēcīgs tonis, izteiktas nasolabialas krokas un „izplūdis” ovāls. Ķermenī — smaguma sajūta, izturības samazināšanās un nosliece uz celulītu mikrocirculācijas saspiešanas dēļ. Hroniska šķidruma aizture palielina oksidatīvo stresu un traucē kolagēna atjaunošanos. Rezultātā āda kļūst plānāka, sausāka un mazāk elastīga.
Regulārs dzeršanas režīms
Limfa par 90 procentiem sastāv no ūdens, tāpēc ķermenim ir nepieciešams stabils šķidruma pieplūdums dienas laikā. „Veselīga pieaugušā orientieris — 30–35 ml uz kilogramu svara, ņemot vērā klimatu un slodzi. Ja ir nieru, sirds slimības vai grūtniecība, tilpumu saskaņojiet ar ārstu. Galvenais — regularitāte, lai asinsvadi nedarbotos režīmā „tukšs, tad pilns”, labāk bieži, bet maz.”, — iesaka ārsts.
Pietiekami daudz olbaltumvielu, lai noturētu šķidrumu tur, kur tas nepieciešams
Plazmas olbaltumviela albumīns palīdz atgriezt ūdeni no audiem atpakaļ asinsritē. Kad olbaltumvielu trūkst, pietūkums pastiprinās pat normālas sāls lietošanas gadījumā. Lielākajai daļai pieaugušo drošs orientieris ir 1,0–1,2 g olbaltumvielu uz kilogramu svara dienā no zivīm, olām, putniem, pākšaugiem, piena produktiem un kvalitatīva tofu. Izkliedējiet olbaltumvielas pa ēdienreizēm, pievienojiet to brokastīs un neaizmirstiet par C vitamīnu un varu kolagēna sintēzei, kas atbalsta asinsvadu sienas.
Šķiedrvielas, prebiotikas un probiotikas
Daļa limfas veidojas zarnās, kur uzsūcas tauki, tāpēc mikrobiozes stāvoklis tieši ietekmē limfas plūsmu. „Ēdiet 25–30 g pārtikas šķiedrvielu dienā no dārzeņiem, augļiem ar mizu, pākšaugiem, pilngraudu graudiem un sēklām. Iekļaujiet prebiotikas no kāpostiem, sīpoliem, ķiplokiem, banāniem, kā arī fermentētus produktus, piemēram, kefīru un jogurtu bez cukura. Šķiedrvielas samazina cukura un insulīna svārstības, normalizē zarnu darbību un samazina iekaisuma signālus, kas kavē drenāžu,” — iesaka uztura speciālists.
Pretiekaisuma tauki un antioksidanti
Omega-3 no taukām zivīm divas līdz trīs reizes nedēļā, linu un čia sēklas samazina iekaisuma viskozitāti un uzlabo membrānu plūsmu. Izmantojiet extra virgin olīveļļu aukstajos ēdienos, bet cepšanai pārejiet uz stabiliem taukiem, lai nepievienotu liekus oksidantus. Iekļaujiet polifenolus: ogas, granātābolu, zaļo tēju, kurkumu ar melnajiem pipariem — tie atbalsta asinsvadu sienu. Šāds uzturs padara pietūkumu mazāk iespējamu, bet ādu — vienmērīgāku un gludāku.
Mazāk sāls, slēptā cukura un alkohola
Sāls notur ūdeni, cukurs pievelk šķidrumu pēc insulīna un pastiprina kolagēna glikāciju, alkohols paplašina asinsvadus un pārslogo aknas, kas sintezē albumīnu. Turiet sāls patēriņu apmēram 5 g dienā, skaitiet ne tikai sāls trauku, bet arī sieru, desiņas, mērces un gatavās maizes izstrādājumus. Samaziniet saldos dzērienus un desertus „katru dienu”, atstājot tos retām reizēm. Ierobežojiet alkoholu vai uz laiku izslēdziet, ja jūs uztrauc pietūkums no rīta — atšķirība ir pamanāma jau pēc nedēļas.
