Miljoniem cilvēku visā pasaulē saskaras ar miega problēmām. Miega speciāliste Emma Kessler sacīja, kādas metodes palīdz ātrāk iemigt un uzlabot miega kvalitāti.
Veselīga miega pamatprincipi
Lai samazinātu bezmiega varbūtību, nepieciešams sakārtot pamatieradumus:
ievērot regulāru miega un nomoda režīmu;
izvairīties no kafijas, tējas un citiem uzmundrinošiem dzērieniem trīs stundas pirms gulētiešanas;
veikt fiziskas aktivitātes dienas laikā;
lietot relaksācijas tehnikas pirms došanās gulēt;
izveidot guļamistabā komfortablu vidi, kas veicina atpūtu.
Eksperte arī ieteica atteikties no sīkrīku lietošanas vairākas stundas pirms gulētiešanas, jo to ekrāni nomāc melatonīna — miega hormona — ražošanu.
Ātras iemigšanas metodes
Ja režīma ievērošana nedod rezultātu, var izmēģināt īpašas tehnikas.
Metode «4-7-8» balstās uz kontrolētu elpošanu: ieelpa 4 sekundes, elpas aizture 7 sekundes un lēna izelpa 8 sekunžu laikā. Tas palīdz samazināt stresa līmeni un sagatavot organismu miegam.
Tā sauktā «karavīru metode» paredz pakāpenisku visu muskuļu grupu relaksāciju, sākot no sejas un pakāpeniski pārejot uz kaklu, pleciem, rokām un tālāk uz leju pa ķermeni.
Vēl viena efektīva metode ir vizualizācija. Pēc Kessleres sacītā, var izmantot tehniku «Pastaiga». Tam nepieciešams veikt dažas dziļas ieelpas un izelpas, lai aktivizētu parasimpātisko nervu sistēmu un samazinātu trauksmes līmeni. Pēc tam jāmēģina prātā iedomāties patīkamu vietu, piemēram, vecmāmiņas māju, un iedomāties pastaigu tur, koncentrējoties uz smaržām, skaņām un sajūtām.
Līdzīgas metodes palīdz novērst uzmanību no satraucošām domām, atslābināt ķermeni un paātrināt iemigšanas procesu.
