Cik kilogramu patiesībā var zaudēt mēnesī: nosaukti precīzi skaitļi

Diēta un fiziskās aktivitātes

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru datiem, pareizi ēdot un regulāri vingrojot, svara zudums notiks no 0,5 līdz 1 kg nedēļā (no 2 līdz 3,5 kg mēnesī). Šie rādītāji tiek uzskatīti par veselīgiem.

Pusgada laikā var zaudēt līdz 25 kg. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un uzturēt to, koncentrējieties uz pakāpenisku svara zudumu. Zemas kaloriju diētas un regulāru fizisko aktivitāšu (kardiotreniņi un spēka treniņi) apvienojums palīdzēs sasniegt ātrus un drošus svara zuduma mērķus.

Faktori, kas ietekmē svara zuduma ātrumu

Zāles

Žurnālā Neuroscience & Biobehavioral Reviews norādīts, ka dažas zāles var izraisīt svara pieaugumu vai apgrūtināt svara zaudēšanu. Šeit ietilpst:

• antidepresanti

• antihiperglikēmiskie līdzekļi

• antihipertensīvie līdzekļi

• noteiktas kontracepcijas formas

Vecums

Saskaņā ar MedlinePlus datiem, vecums var ietekmēt svara zuduma ātrumu dabisko izmaiņu dēļ organismā. Pēc 30 gadiem tauku masa lēnām palielinās, bet muskuļu masa samazinās.

Sievietēm menopauze samazina estrogēna līmeni un palielina tauku uzkrāšanos, īpaši vēdera rajonā. Savukārt vīriešiem samazinās testosterons un notiek lielāka tauku uzkrāšanās.

Kalorijas

Patērēto kaloriju daudzums ietekmē svara zuduma ātrumu. Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts informē, ka ir nepieciešams kaloriju deficīts (t.i., sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērē), lai zaudētu 0,5-1 kg nedēļā.

Izvairieties no modes diētām, kas sola ātru svara zudumu un ierobežo svarīgas uzturvielas uzturā. Drošam svara zudumam ieteicams samazināt kalorijas par 10-25%.

Piemēram, ja pašlaik patērējat 2000 kcal, tad deficīts būs 500 kcal. Tādējādi vajadzētu patērēt 1500 kcal dienā.

Aktivitātes līmenis

Augsta aktivitāte var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru. Tas arī var uzlabot sirds un plaušu stāvokli un uzturēt zaudēto svaru.

Fiziskās aktivitātes sadedzina kalorijas un palielina muskuļu masu, kas var uzlabot vielmaiņas līmeni, sadedzinot vairāk kaloriju miera stāvoklī.

Tiecaties pēc 30-45 minūšu mērenas fiziskās aktivitātes 3-5 dienas nedēļā.

Ātrā svara zuduma riski

Ātrs svara zudums bieži notiek modes diētu vai pārmērīgu fizisko slodžu dēļ. Abi veidi nav ilgtspējīgi ilgtermiņā.

Saskaņā ar žurnāla StatPearls datiem straujš svara zudums var būt bīstams, jo notiek:

• kaulu blīvuma zudums

• aizcietējumi

• dehidratācija

• depresija, trauksme un pārēšanās

• caureja

• nogurums

• ātra svara atgriešanās

• žultsakmeņi

• galvassāpes

• hormonālas izmaiņas

• slikta dūša un vemšana

• vitamīnu deficīts

Parasti ieradumi, kas traucē svara zaudēšanu, ietver:

• mazkustīgu dzīvesveidu

• saldu vai apstrādātu dzērienu lietošanu

• lielu porciju ēdienu patēriņu

• būtisku izmaiņu veikšanu uzturā, ko nevarat uzturēt

• bezdomu uzkodas starp ēdienreizēm

• kvalitatīva miega trūkumu