Ko ēst, lai labāk gulētu: diētas speciālisti nosaukuši piecus produktus un ieteicamās porcijas 0 470

Kvalitatīvs naktsmiers ir atkarīgs no daudziem faktoriem, taču zināma nozīme var būt arī uzturam. Kā raksta EatingWell, pētījumos atsevišķu produktu lietošana saistīta ar dažādu miega rādītāju uzlabošanos — ilgāku naktsmieru, ātrāku iemigšanu un īsāku nomoda laiku naktī.

Diētas speciālisti nosaukuši piecus produktus, kurus var iekļaut vakariņās vai izmantot kā nelielu uzkodu pirms gulētiešanas, kā arī pastāstījuši par ieteicamajām porcijām.

1. Kivi — divi augļi aptuveni stundu pirms gulētiešanas

Kivi var būt viens no vienkāršākajiem vakara uzkodu variantiem. Pētījumi liecina, ka šo augļu ēšana pirms gulētiešanas var būt saistīta ar atsevišķu miega rādītāju uzlabošanos, tostarp ilgāku naktsmieru un īsāku nomoda laiku naktī.

Diētas speciāliste Erina Palinska-Veida iesaka apēst divus kivi aptuveni stundu pirms gulētiešanas.

Pētnieki pieļauj, ka iespējamais labvēlīgais efekts varētu būt saistīts ar kivi esošajiem antioksidantiem un citiem savienojumiem, kas piedalās miega regulēšanas procesos.

2. Valrieksti — aptuveni 40 gramu

Valriekstus var pievienot vakariņām vai apēst kā nelielu vakara uzkodu. Pēc diētas speciālistes Lorēnas Menekeres teiktā, piemērota porcija ir aptuveni 40 gramu.

Atsevišķu pētījumu rezultāti liecina, ka regulāra valriekstu ēšana var būt saistīta ar miega kvalitātes uzlabošanos un ātrāku iemigšanu.

Pētījumos novērotas arī izmaiņas rādītājos, kas saistīti ar melatonīnu — hormonu, kurš piedalās miega un nomoda cikla regulēšanā.

3. Skābo ķiršu sula

Skābo ķiršu sula ir pētīta kā produkts, kas varētu palīdzēt uzlabot miegu, tostarp cilvēkiem ar bezmiegu.

Skābie ķirši dabiski satur melatonīnu — hormonu, kas piedalās diennakts ritma regulēšanā un signalizē organismam par miega laika tuvošanos.

Daži pētījumi liecina, ka skābo ķiršu sulas lietošana var palīdzēt paildzināt miegu vai saīsināt iemigšanai nepieciešamo laiku.

Tomēr speciālisti norāda uz būtisku ierobežojumu: pētījumos izmantoti dažādi ķiršu produkti un atšķirīgas devas, turklāt tajos piedalījušās dažādas cilvēku grupas. Tāpēc pagaidām nav iespējams viennozīmīgi noteikt, kam šis dzēriens varētu palīdzēt visvairāk un kāda porcija būtu optimāla.

Jāņem vērā arī sulā esošais cukura daudzums, tāpēc priekšroka dodama produktam bez pievienota cukura.

4. Silts piens — aptuveni viena krūze

Glāze silta piena pirms gulētiešanas daudziem ir ierasts nomierinošs vakara rituāls. Šai tradīcijai ir arī zināms fizioloģisks pamatojums.

Piens satur triptofānu — aminoskābi, kuru organisms izmanto serotonīna un melatonīna veidošanai. Šīs vielas piedalās miega un nomoda cikla regulēšanā.

Diētas speciāliste Lučana Soareša iesaka vakarā izdzert aptuveni vienu krūzi silta piena, ja cilvēks labi panes piena produktus.

Arī pats vakara rituāls ar siltu dzērienu var palīdzēt nomierināties un sagatavoties miegam.

5. Treknās zivis — 85–140 gramu

Lasis un citas treknās zivis var būt piemērota vakariņu sastāvdaļa. Tās satur uzturvielas, kas piedalās ar miega regulēšanu saistītos procesos.

Speciālisti īpašu uzmanību pievērš omega-3 taukskābēm. Tās var ietekmēt procesus, kas saistīti ar melatonīna veidošanos.

Pētījumu rezultāti liecina, ka omega-3 taukskābes var palīdzēt uzlabot miega efektivitāti, proti, palielināt laiku, ko cilvēks patiešām pavada miegā, salīdzinot ar kopējo gultā pavadīto laiku.

Vienlaikus pārliecinoša tieša saistība starp omega-3 uzņemšanu un kopējo miega ilgumu vai iemigšanas ātrumu pagaidām nav pierādīta.

Soareša iesaka vakara ēdienkartē divas vai trīs reizes nedēļā iekļaut aptuveni 85–140 gramu treknu zivju.

Kivi, valrieksti, skābo ķiršu sula, piens un treknās zivis var būt daļa no miega kvalitātei labvēlīga uztura. Tomēr šie produkti nav līdzeklis hroniska bezmiega ārstēšanai. Ja miega traucējumi saglabājas ilgstoši, traucē ikdienas dzīvi vai tos pavada citi simptomi, nepieciešams noskaidrot to cēloni, nevis paļauties tikai uz vakara ēdienkartes maiņu.