Brokoļi sen vairs nav eksotisks produkts: mūsdienās tos var iegādāties visu gadu — gan svaigus, gan saldētus. Šis zaļais dārzenis ir ne tikai daudzpusīgi izmantojams virtuvē. Brokoļos ir maz kaloriju, taču tie satur šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un vērtīgus augu savienojumus.
Noskaidrosim, kas ir brokoļi, kāpēc tos ir vērts iekļaut uzturā, kā izvēlēties kvalitatīvus brokoļus un ko no tiem pagatavot.
Kas jāzina par brokoļiem
Briseles kāposti, lapu kāposti, baltie galviņkāposti, ziedkāposti, brokoļi un kolrābji nav līdzīgi nejauši. Visi šie dārzeņi ir radniecīgi un cēlušies no savvaļas kāpostiem.
Brokoļu ēdamā daļa ir liela, zaļa ziedkopa uz resna kāta. Tieši neatvērušies ziedpumpuri veido mums pazīstamo blīvo galviņu.
Brokoļi plaši izplatījās, pateicoties Itālijai. To nosaukums ir saistīts ar itāļu vārdu brocco, kas nozīmē «dzinums» vai «zars». Pakāpeniski šis dārzenis kļuva populārs vispirms Vidusjūras reģiona virtuvē, bet vēlāk arī citviet pasaulē.
Savulaik brokoļi galvenokārt bija sezonāls produkts, taču mūsdienu audzēšanas un saldēšanas iespējas ļauj tos iegādāties gandrīz visu gadu.
Ko satur brokoļi
Brokoļus augstu vērtē tāpēc, ka tajos ir salīdzinoši maz kaloriju, bet daudz vērtīgu uzturvielu.
Tie satur kāliju, kalciju, magniju, dzelzi, fosforu, selēnu, varu un cinku. Brokoļi ir arī C un K vitamīna, folātu, karotinoīdu un šķiedrvielu avots.
Īpašu pētnieku interesi izraisa krustziežu dzimtas dārzeņos esošie augu savienojumi, it īpaši glikozinolāti un no tiem veidojošais sulforafāns.
Simt gramos svaigu brokoļu ir aptuveni 34 kilokalorijas. Tāpēc tie labi iederas uzturā, ja vēlaties ēst vairāk dārzeņu, būtiski nepalielinot uzņemto kaloriju daudzumu.
Kā brokoļi var palīdzēt veselībai
Veicina normālu gremošanu
Brokoļi satur šķiedrvielas, kas nepieciešamas normālai zarnu darbībai, palīdz uzturēt daudzveidīgu zarnu mikrofloru un veicina sāta sajūtu.
Labvēlīgi sirdij un asinsvadiem
Kālijs, šķiedrvielas un citas brokoļos esošās vielas padara tos par vērtīgu sirds un asinsvadu veselībai labvēlīga uztura sastāvdaļu. Tomēr nevajadzētu paļauties uz vienu produktu kā līdzekli holesterīna līmeņa samazināšanai vai sirds slimību profilaksei — svarīgs ir viss uzturs kopumā.
Satur antioksidantus
Brokoļos ir C vitamīns, karotinoīdi un dažādi augu savienojumi, kas palīdz aizsargāt šūnas pret oksidatīvā stresa radītiem bojājumiem.
Palīdz uzturēt kaulu veselību
Brokoļi satur K vitamīnu, kā arī nelielu daudzumu kalcija un citu minerālvielu, kas piedalās kaulaudu veidošanā un uzturēšanā.
Noder redzei
Zaļajos dārzeņos esošie karotinoīdi, tostarp luteīns un zeaksantīns, ir svarīgi acu veselībai. Tāpēc brokoļi var būt viens no produktiem daudzveidīgā, redzei labvēlīgā uzturā.
Atbalsta imūnsistēmas darbību
Brokoļi satur C vitamīnu un citas organismam nepieciešamas uzturvielas. Tomēr tos nevajadzētu uzskatīt par vienīgo līdzekli «imunitātes stiprināšanai», jo organisma aizsargspējas ir atkarīgas no daudziem faktoriem.
Kāpēc brokoļus pēta saistībā ar onkoloģiskām slimībām
Zinātnieki īpašu uzmanību pievērš krustziežu dzimtas dārzeņiem un tajos esošajiem glikozinolātiem un sulforafānam. Šo vielu iespējamās aizsargājošās īpašības joprojām tiek aktīvi pētītas.
Tomēr nav pareizi apgalvot, ka brokoļi paši par sevi novērš vai ārstē vēzi. Tie ir veselīgs dārzenis, kuru ir vērts iekļaut daudzveidīgā uzturā, nevis medikamentu vai ārsta nozīmētas ārstēšanas aizstājējs.
Cik daudz brokoļu drīkst ēst
Nav universālas normas, kas noteiktu, ka ikvienam katru dienu jāapēd tieši 200 gramu brokoļu.
Tos var regulāri iekļaut uzturā kopā ar citiem dārzeņiem. Aptuveni 100–200 gramu liela porcija var būt daļa no pusdienām vai vakariņām, taču nav nepieciešams šādu daudzumu ēst katru dienu.
Jāņem vērā, ka strauja brokoļu un citu šķiedrvielām bagātu dārzeņu daudzuma palielināšana dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera pūšanos un diskomfortu.
Kā izvēlēties kvalitatīvus brokoļus
Pērkot brokoļus, vispirms pievērsiet uzmanību ziedkopu krāsai un stāvoklim. Svaigi brokoļi parasti ir koši vai tumši zaļi, bet to galviņas — blīvas un kompaktas.
Pumpuriem jābūt cieši sakļautiem. Ja tie sākuši atvērties un parādījušies dzelteni ziedi, brokoļi jau ir pārauguši. Kātam jābūt stingram, bez izteiktām vītuma vai bojājumu pazīmēm.
Neizvēlieties brokoļus ar daudziem dzelteniem plankumiem, gļotainu virsmu, nepatīkamu smaku vai mīkstām ziedkopām.
Kā uzglabāt brokoļus
Svaigus brokoļus vislabāk glabāt ledusskapī. Nemazgājiet tos iepriekš, ja neplānojat uzreiz gatavot, jo lieks mitrums paātrina bojāšanos.
Svaigus brokoļus nevajadzētu uzglabāt pārāk ilgi: jo ātrāk tos pagatavosiet, jo labāka būs to garša un tekstūra. Ilgākai uzglabāšanai ērtāk izvēlēties saldētus brokoļus.
Kā garšīgi pagatavot brokoļus
Brokoļi ir piemēroti visdažādākajiem ēdieniem. Tos var vārīt, tvaicēt vai cept ar sieru un krējumu, pievienot omletēm, salātiem, biezeņiem un zupām, pasniegt kopā ar vistu vai zivīm, kā arī izmantot kišu un citu sāļo pīrāgu pildījumam.
Galvenais ir nepārvārīt brokoļus, lai tie nekļūtu pārāk mīksti un bezveidīgi. Īslaicīgi termiski apstrādāti brokoļi saglabā patīkamu tekstūru, košu krāsu un raksturīgo garšu.
Brokoļiem nav jābūt garlaicīgai piedevai. Siers, krējums, olas, zivis, vistas gaļa un aromātiskas garšvielas var tos pārvērst par gardu un pilnvērtīgu ēdienu.
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ctrl+Enter, lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram! Par faktu kļūdām lūdzam ziņot e-pastā [email protected].
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ziņot par kļūdu pogas , lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram!
Atstāt komentāru