Vien 30 minūtes dienā: kas notiek organismā, ja regulāri iet kājām 0 1127

Tam nav nepieciešams sporta apģērbs, trenažieri vai sporta kluba abonements. Pietiek iziet ārā un doties pastaigā pietiekami enerģiskā, bet komfortablā tempā.

Protams, pastaigas nevajadzētu uzskatīt par universālām zālēm. Tās neaizstāj spēka treniņus un citas fiziskās aktivitātes un pašas par sevi negarantē svara samazināšanos. Tomēr regulāra staigāšana var sniegt organismam ievērojamu labumu.

Sirds sāk trenēties

Ātra staigāšana ir mērenas intensitātes aerobā slodze. Kustoties sirds strādā aktīvāk, elpošana kļūst biežāka, un muskuļi patērē vairāk skābekļa.

Regulāri staigājot, organisms pakāpeniski pielāgojas slodzei. To var pamanīt ikdienišķās situācijās: kāpjot pa kāpnēm, vairs nav tik bieži jāapstājas, garāku maršrutu var pārvarēt vieglāk, bet ierasto attālumu — noiet ātrāk un bez iepriekšējās noguruma sajūtas.

Nav jāiet tik ātri, lai aizelstos. Viens vienkāršs orientieris ir tā sauktais sarunu tests: mērenas slodzes laikā cilvēks vēl var sarunāties, bet dziedāt kustībā jau būtu grūtāk.

Sirds un asinsvadi gūst labumu

Regulāra fiziskā aktivitāte ir saistīta ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku un palīdz kontrolēt dažus riska faktorus, piemēram, asinsspiedienu.

Un nav obligāti jāsāk skriet. Ātra staigāšana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ikdienā iekļaut aerobo slodzi.

Vēl viena pastaigu priekšrocība — slodzi ir viegli regulēt. Sākt var ar ērtu tempu un nelielu distanci, pēc tam pakāpeniski palielinot pastaigas ilgumu vai ātrumu.

Īpaši noderīgi pastaigāties pēc ēdienreizes

Pastaigai pēc brokastīm, pusdienām vai vakariņām ir papildu priekšrocība.

Pēc ogļhidrātus saturošu produktu lietošanas asinīs paaugstinās glikozes līmenis. Strādājošiem muskuļiem nepieciešama enerģija, un tie izmanto glikozi. Tāpēc fiziskā aktivitāte pēc ēšanas var palīdzēt mazināt krasas glikozes līmeņa svārstības asinīs.

Un tam nav nepieciešams staigāt veselu stundu. Labumu var sniegt arī salīdzinoši īsa pastaiga pēc ēdienreizes.

Kāju muskuļi strādā, bet pastaiga neaizstās spēka vingrinājumus

Staigāšanas laikā aktīvi tiek nodarbināti kāju un sēžas muskuļi. Tāpēc uzskatīt pastaigas par pilnīgi bezjēdzīgām muskuļu stiprināšanai būtu kļūdaini.

Tomēr parasta staigāšana daudz mazāk noslogo augšējās ķermeņa daļas muskuļus un nerada pretestību, kas būtu salīdzināma ar spēka vingrinājumiem.

Tieši tāpēc speciālisti parasti atsevišķi izdala aerobās un spēka fiziskās aktivitātes. Pieaugušajiem par vispārīgu orientieri uzskata vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā, papildinot tās ar vingrinājumiem galvenajām muskuļu grupām vismaz divas reizes nedēļā.

Tātad ikdienas pastaigas un spēka treniņi viens otru neaizstāj, bet gan papildina.

Locītavām arī nepieciešama kustība

Dažkārt dzirdams, ka bieža staigāšana it kā paātrina ceļu vai gūžas locītavu nolietošanos. Lielākajai daļai veselu cilvēku mērena kustība, gluži pretēji, ir dabiska locītavu kustīguma uzturēšanas sastāvdaļa.

Problēmas drīzāk var rasties tad, ja slodze tiek palielināta pārāk strauji.

Piemēram, ja cilvēks ilgstoši veicis tikai 2–3 tūkstošus soļu dienā, bet pēc tam pēkšņi nolēmis katru dienu noiet 15 000 soļu, pēdas, apakšstilbi un ceļi var nepaspēt pielāgoties jaunajai slodzei.

Tāpēc distanci un tempu labāk palielināt pakāpeniski. Princips «jo vairāk, jo labāk» šeit nedarbojas.

Izturība pieaug nemanāmi

Viens no galvenajiem regulāru pastaigu ieguvumiem nav redzams spogulī.

Pieņemsim, ka pirmajā dienā pēc trim kilometriem cilvēks izjūt ievērojamu nogurumu. Pēc dažām nedēļām tie paši trīs kilometri jau var šķist pavisam ierasta pastaiga.

Tas nozīmē, ka organisms ir pielāgojies slodzei.

Ja vēlaties, var palielināt ātrumu, pagarināt maršrutu vai pievienot kāpumus. Taču pastāvīgi palielināt pastaigas grūtības pakāpi nav nepieciešams. Ja galvenais mērķis ir vairāk kustēties un uzturēt fizisko aktivitāti, labumu sniedz arī ierastais, komfortablais maršruts.

Pastaiga palīdz pārslēgties

Staigāšana nav tikai muskuļu darbs. Pastaigas laikā cilvēks iziet ārā, maina vidi, atraisās no datora vai telefona, bet dienas laikā saņem arī dabisko gaismu.

Tāpēc pastaiga var kļūt par sava veida robežu starp dažādām dienas daļām — piemēram, starp darbu un atpūtu.

Pat 20 minūtes ārā pēc vairāku stundu darba pie datora organisms uztver pavisam citādi nekā tās pašas 20 minūtes uz dīvāna ar viedtālruni.

Fiziskā aktivitāte kopumā ir saistīta arī ar psihiskās pašsajūtas uzlabošanos. Tomēr ir svarīgi saprast: pastaigas nav trauksmes, depresijas vai citu psihiskās veselības traucējumu ārstēšanas metode un nepieciešamības gadījumā neaizstāj profesionālu palīdzību.

Miegs var uzlaboties

Regulāra fiziskā aktivitāte ir saistīta ar labāku miega kvalitāti, tāpēc ikdienas pastaiga var kļūt par veselīga dienas režīma sastāvdaļu.

Vienlaikus nav viena «pareizā» laika, kad doties pastaigā.

Dažiem ērtāk ir staigāt no rīta, citiem — pēc darba, bet vēl citiem patīk iziet ārā vakarā. Daudz svarīgāk ir izvēlēties laiku, kurā pastaigas tiešām kļūst regulāras, nevis meklēt ideālo stundu un pēc tam tās pastāvīgi izlaist.

Sadedzina vairāk kaloriju, bet svara samazināšana nav garantēta

Staigājot organisms patērē papildu enerģiju. Tas, cik daudz enerģijas tiek patērēts, ir atkarīgs no ķermeņa masas, kustības ātruma, pastaigas ilguma, reljefa un citiem faktoriem.

Tomēr tas nenozīmē, ka pastāv vienkārša formula: «Ej 30 minūtes katru dienu — un pēc mēneša zaudēsi trīs kilogramus.»

Ķermeņa svaru ietekmē kopējā enerģijas bilance, uzturs, fiziskās aktivitātes līmenis un daudzi citi faktori. Turklāt, palielinoties fiziskajai slodzei, dažiem cilvēkiem var pieaugt apetīte.

Tāpēc pastaigu labāk uztvert kā veidu, kā vairāk kustēties, nevis kā sodu par apēsto desertu vai ātru līdzekli lieko kaloriju «nodedzināšanai».

Bet kā ar slavenajiem 10 000 soļiem?

Skaitlis 10 000 ir tik cieši iesakņojies sabiedrības apziņā, ka to bieži uztver gandrīz kā oficiālu medicīnisku normu.

Tomēr universālas prasības noiet tieši 10 000 soļu dienā nav. Labumu veselībai var sniegt arī mazāka fiziskā aktivitāte, īpaši tad, ja iepriekš cilvēks vispār maz kustējies.

Tāpēc nav īpašas jēgas vēlu vakarā riņķot ap māju tikai tāpēc, ka fitnesa aproce rāda, ka līdz 10 000 trūkst vēl dažu simtu soļu.

Svarīgāka ir kopējā fiziskā aktivitāte. Šodien izdevās pastaigāties 20 minūtes, rīt — 45, bet parīt — vairākas stundas staigāt pa pilsētu, vispār neskaitot soļus. Kustība tāpēc nekļūst mazāk noderīga.

Pusstunda staigāšanas dienā neaizstās pilnvērtīgus treniņus, taču pastaigu sniegtais ieguvums pakāpeniski uzkrājas: pieaug izturība, sirds regulāri saņem aerobo slodzi, tiek uzturēts locītavu kustīgums, un šāds ieradums palīdz mazāk laika pavadīt sēžot.

Tieši tāpēc 30 minūtes nav maģisks skaitlis, bet gan ērts orientieris. Ja šodien ir tikai 15 minūtes — var iziet pastaigā uz 15 minūtēm. Ja rīt gribas pastaigāties stundu — var staigāt stundu. Izlaista pastaiga nav obligāti jākompensē citā reizē.

Galvenā pastaigas priekšrocība ir tās vienkāršība: tā nav jāpielīdzina sportiskam sasniegumam. Reizēm organismam pietiek vienkārši piecelties, iziet no mājas un doties pastaigā.