Parasti tiek uzskatīts, ka svaigi dārzeņi vienmēr ir veselīgāki par termiski apstrādātiem, jo karsēšanas laikā daļa vitamīnu patiešām var zust. Tomēr tā ir tikai daļa patiesības. Atsevišķiem produktiem termiskā apstrāde palīdz organismam labāk uzņemt noteiktas uzturvielas, ziņo “Martha Stewart”.
Dietologi nosaukuši piecus produktus, kurus nav jābaidās termiski apstrādāt.
1. Tomāti
Tomāti ir viens no pazīstamākajiem piemēriem, kad produkta uzturvērtība pēc pagatavošanas var palielināties.
Karsēšanas laikā likopīns — augu pigments ar antioksidanta īpašībām — kļūst organismam vieglāk pieejams. Tāpēc sautēti, cepti vai viegli apcepti tomāti var būt labs šā savienojuma avots.
Likopīns ir taukos šķīstoša viela, tāpēc neliels daudzums olīveļļas gatavošanas laikā var vēl vairāk veicināt tā uzsūkšanos.
Tomātus var sautēt, gatavojot mērci, cept kopā ar ķiplokiem un garšaugiem vai izmantot zupās un citos dārzeņu ēdienos.
2. Burkāni
Arī svaigi burkāni ir vērtīgs produkts, taču termiskā apstrāde var palielināt tajos esošā beta karotīna pieejamību organismam.
Organisms beta karotīnu pārvērš A vitamīnā, kas nepieciešams normālai redzei, imūnsistēmas darbībai un ādas veselībai.
Burkānu pagatavošanai īpaši piemērota ir tvaicēšana un cepšana. Savukārt pārāk ilga vārīšana nav vēlama, jo tās laikā var daļēji zust ūdenī šķīstošie vitamīni, īpaši C vitamīns.
Cepti burkāni ar nelielu daudzumu augu eļļas, garšvielām un zaļumiem ir vienkāršs veids, kā izcelt to garšu un vienlaikus uzņemt vērtīgas uzturvielas.
3. Spageti ķirbis
Šis ķirbju veids ir īpaši iecienīts rudenī. Pēc pagatavošanas tā mīkstums sadalās garās, šķiedrainās strēmelēs, kas atgādina spageti un var tikt izmantotas ierastās pastas vietā.
Termiskā apstrāde dažas uzturvielas, tostarp beta karotīnu, padara organismam vieglāk uzņemamas.
Par vienu no piemērotākajiem pagatavošanas veidiem tiek uzskatīta cepšana ar nelielu eļļas daudzumu. Savukārt ilgstoša vārīšana vai gatavošana lielā ūdens daudzumā var veicināt ūdenī šķīstošo vitamīnu daļēju zudumu.
Cepto mīkstumu var pasniegt ar tomātu mērci, jūras veltēm vai putnu gaļu, kā arī pievienot zupām.
4. Spināti
Spināti ir bagāti ar dzelzi, kalciju un citām vērtīgām vielām, tomēr tie satur arī skābeņskābi. Tā var saistīt noteiktas minerālvielas un samazināt to pieejamību organismam.
Termiskā apstrāde palīdz samazināt skābeņskābes daudzumu, tādējādi dažas minerālvielas kļūst organismam vieglāk uzņemamas.
Spinātus nav ieteicams ilgstoši termiski apstrādāt. Īslaicīga sautēšana vai tvaicēšana palīdz saglabāt vērtīgās uzturvielas, vienlaikus samazinot siltumjutīgo vitamīnu zudumu.
Spinātus ieteicams papildināt ar produktiem, kas ir bagāti ar C vitamīnu, piemēram, saldo papriku vai nedaudz citronu sulas. C vitamīns veicina augu izcelsmes pārtikā esošās dzelzs uzsūkšanos.
5. Sēnes
Svaigas sēnes var būt grūtāk sagremojamas, savukārt termiskā apstrāde padara tās piemērotākas lietošanai uzturā.
Turklāt karsēšana var palielināt dažu savienojumu, tostarp polifenolu un beta glikānu, pieejamību organismam. Gatavošanas laikā samazinās arī potenciāli bīstamo mikroorganismu daudzums.
Ja vēlaties saglabāt pēc iespējas vairāk antioksidantu, piemērotākie pagatavošanas veidi ir cepšana, grilēšana vai gatavošana mikroviļņu krāsnī. Ilgstoša vārīšana vai cepšana lielā tauku daudzumā ne vienmēr sniedz tikpat labu rezultātu.
Sēnes var pievienot dārzeņu sautējumiem, zupām un graudaugu ēdieniem vai ātri apcept kopā ar sīpoliem.
Vai tas nozīmē, ka svaigi dārzeņi ir mazāk vērtīgi?
Nē. Svaigi dārzeņi joprojām ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Turklāt daži vitamīni ir jutīgi pret karstumu, tāpēc ilgstoša termiskā apstrāde patiešām var samazināt to daudzumu.
Galvenais ir neuztvert svaigus un termiski apstrādātus dārzeņus kā divas savstarpēji izslēdzošas izvēles. Vislabāk uzturā kombinēt dažādus pagatavošanas veidus.
Piemēram, daļu dārzeņu var ēst svaigus salātos, bet citus — cept, sautēt vai tvaicēt.
Vispārīgais apgalvojums, ka visi dārzeņi ir vērtīgāki svaigā veidā, nav patiess. Tomātu, burkānu, spageti ķirbju, spinātu un sēņu termiskā apstrāde var padarīt atsevišķas uzturvielas organismam vieglāk pieejamas.
Svarīgs ir arī pagatavošanas veids. Ilgstoša vārīšana var samazināt dažu vitamīnu daudzumu, savukārt īslaicīga tvaicēšana, sautēšana vai cepšana bieži ļauj saglabāt vairāk vērtīgo savienojumu.
Tāpēc vislabāk ir nevis atteikties no svaigiem dārzeņiem, bet gan dažādot to pagatavošanas veidus un veidot pēc iespējas daudzveidīgāku uzturu.
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ctrl+Enter, lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram! Par faktu kļūdām lūdzam ziņot e-pastā [email protected].
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ziņot par kļūdu pogas , lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram!
Atstāt komentāru