Olbaltumvielas brokastīs vai vakariņās: zinātnieki noskaidrojuši, kad no tām ir lielāks ieguvums 0 314

Kāpēc brokastīs ir vērts iekļaut olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļiem, kauliem, fermentu veidošanai un daudziem citiem organisma procesiem. Tomēr nozīme ir ne tikai dienā uzņemtajam olbaltumvielu daudzumam, bet, iespējams, arī tā sadalījumam starp ēdienreizēm.

Kā norāda uztura speciāliste Britānija Lūbeka izdevuma “Verywell Health” rakstā, vairākos pētījumos olbaltumvielām bagātas brokastis tiek saistītas ar labākiem muskuļu masas un spēka rādītājiem. Kādā pētījumu pārskatā lielākas dienas olbaltumvielu daļas uzņemšana no rīta, nevis vakarā, bija saistīta ar beztauku ķermeņa masas un muskuļu spēka pieaugumu.

Ir pieejami arī dati par šādu brokastu ietekmi uz glikozes līmeni asinīs. Nelielā pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, olbaltumvielām bagātas brokastis nodrošināja labvēlīgāku glikozes un insulīna reakciju nekā brokastis, kurās dominēja ogļhidrāti.

Sāta sajūta saglabājas ilgāk

Vēl viena iespējamā olbaltumvielām bagātu brokastu priekšrocība ir ilgstošāka sāta sajūta.

Olbaltumvielas ietekmē apetīti regulējošos hormonālos mehānismus, tostarp glikagonam līdzīgo peptīdu-1 jeb GLP-1. Tāpēc pēc omletes, biezpiena vai cita olbaltumvielām bagāta ēdiena cilvēks var ilgāk justies paēdis nekā pēc brokastīm, kas galvenokārt sastāv no ātri sagremojamiem ogļhidrātiem.

Dažos pētījumos konstatēta arī saistība starp olbaltumvielu uzņemšanu no rīta un sirds un asinsvadu veselības rādītājiem, tostarp zemāku asinsspiedienu un augstāku tā dēvētā labā jeb augsta blīvuma lipoproteīnu (HDL) holesterīna līmeni. Tomēr šādi novērojumi vien nepierāda, ka tieši olbaltumvielām bagātas brokastis ir uzlabojumu cēlonis.

Visas olbaltumvielas nevajadzētu uzņemt tikai no rīta

Speciālisti neiesaka visu dienā nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu uzņemt brokastīs. Saprātīgāka pieeja ir sadalīt to samērā vienmērīgi visas dienas garumā.

Tas ir īpaši aktuāli tāpēc, ka daudziem cilvēkiem uzturs ir organizēts pretēji: no rīta tiek uzņemts maz olbaltumvielu, savukārt lielākā daļa — vakarā.

Kādā pētījumā aptuveni 30 gramu olbaltumvielu uzņemšana katrā no trim galvenajām ēdienreizēm muskuļu olbaltumvielu sintēzi stimulēja efektīvāk nekā uztura režīms, kurā lielākā olbaltumvielu daļa tika uzņemta vakarā.

Citi pētījumi liecina, ka olbaltumvielu sadalīšana starp četrām vai piecām ēdienreizēm un uzkodām arī var palīdzēt saglabāt un palielināt muskuļu masu.

Vienlaikus zinātnieki vēl nav noteikuši vienu ideālo laiku olbaltumvielu uzņemšanai. Pētījumu rezultāti atšķiras, tāpēc daudz svarīgāk ir dienas laikā uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, nevis censties tās apēst stingri noteiktā laikā.

Cik daudz olbaltumvielu cilvēkam nepieciešams

Veselam pieaugušajam ieteicamais olbaltumvielu pamatdaudzums ir aptuveni 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa masas dienā.

Piemēram, cilvēkam, kura ķermeņa masa ir 70 kilogrami, tie ir aptuveni 56 grami olbaltumvielu dienā.

Tomēr dažiem cilvēkiem nepieciešamais daudzums var būt lielāks. Gados vecākiem cilvēkiem, jo īpaši tad, ja pastāv ar novecošanu saistīta muskuļu masas zuduma risks, kā arī fiziski aktīviem cilvēkiem var būt nepieciešami aptuveni 1,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā.

Vienlaikus princips “jo vairāk olbaltumvielu, jo labāk” nedarbojas. Pētījumi liecina, ka muskuļu masas palielināšanai olbaltumvielu daudzuma palielināšana virs aptuveni 1,6 gramiem uz kilogramu ķermeņa masas dienā parasti nesniedz būtisku papildu ieguvumu.

Ko ēst no rīta

Olbaltumvielas brokastīs var uzņemt ar ierastiem pārtikas produktiem: olām, biezpienu, bezpiedevu jogurtu, sieru, zivīm, putnu gaļu, pākšaugiem, tofu, riekstiem un sēklām.

Piemēram, brokastīs var pagatavot omleti ar dārzeņiem, ēst biezpienu vai jogurtu ar riekstiem un sēklām, pagatavot pilngraudu maizīti ar olu vai zivi vai pievienot tofu dārzeņu ēdienam.

Speciālistu galvenais secinājums ir vienkāršs: nav jāizvēlas starp olbaltumvielām brokastīs un vakariņās. Labāk nepieciešamo daudzumu sadalīt visas dienas garumā.

Taču, ja pašlaik gandrīz visas olbaltumvielas tiek uzņemtas vakarā, ir vērts daļu no tām pārcelt uz rīta maltīti. Tieši šāds olbaltumvielu sadalījums vairākos pētījumos ir bijis saistīts ar labvēlīgākiem rezultātiem.