Rudens labumu krājums: biotehnoloģe nosauca 5 dārzeņus, ko vērts ēst septembrī 0 331

Biotehnoloģe un uztura eksperte Jeļena Žeļjanina norādīja, kurus piecus dārzeņus rudens sākumā būtu vērts biežāk iekļaut ēdienkartē un kā tos labāk pagatavot, lai saglabātu pēc iespējas vairāk vērtīgo uzturvielu.

1. Ķirbis — galvenais rudens dārzenis

Ķirbis ir bagāts ar šķiedrvielām un karotinoīdiem, tostarp beta-karotīnu, ko organisms izmanto A vitamīna veidošanai.

Vēl viena priekšrocība ir tā daudzveidīgās izmantošanas iespējas. Ķirbi var cept, sautēt, pievienot biezzupām, putrām un dārzeņu piedevām. Tas labi sader ar putnu gaļu un citiem olbaltumvielu avotiem.

Turklāt ķirbis ilgi glabājas un ir piemērots arī saldēšanai. Tāpēc septembris ir piemērots laiks, lai to sagatavotu ilgākai uzglabāšanai un izmantotu rudenī un ziemā.

2. Bietes — šķiedrvielu un folātu avots

Bietes satur šķiedrvielas, folātus, mangānu un augu pigmentus, tostarp betalainus.

Īpašu interesi rada tajās esošie dabiskie nitrāti. Organismā tie piedalās slāpekļa oksīda veidošanā, kas ir saistīts ar asinsvadu tonusa regulēšanu. Tāpēc bietes var būt īpaši interesantas cilvēkiem, kuri pievērš uzmanību uzturam un fiziskajām aktivitātēm.

Bietes var cept, vārīt, pievienot salātiem, zupām un siltiem dārzeņu ēdieniem.

Nevajadzētu aizmirst arī par biešu lapām: jaunās lapas ir ēdamas un satur šķiedrvielas, kā arī vairākus vitamīnus un minerālvielas.

3. Brokoļi — vairāk šķiedrvielu un augu savienojumu

Brokoļi satur šķiedrvielas, C vitamīnu, K vitamīnu, folātus un citas vērtīgas uzturvielas. Tāpat kā citi krustziežu dzimtas dārzeņi, tie ir bagāti ar glikozinolātiem — augu savienojumiem, kas tiek aktīvi pētīti saistībā ar to iespējamo labvēlīgo ietekmi uz veselību.

Lai dārzeni nepakļautu ilgstošai termiskai apstrādei, brokoļus ieteicams tvaicēt vai īslaicīgi apcept.

Tie labi sader ar zivīm, putnu gaļu un jūras veltēm. Brokoļus var pievienot arī omletēm, zupām un siltiem salātiem.

4. Burkāni — vienkāršs veids, kā papildināt uzturu ar karotinoīdiem

Burkānus bieži uzskata par pavisam ikdienišķu dārzeni, tomēr tie joprojām ir vērtīgs produkts ikdienas ēdienkartē.

Galvenais, ar ko tie izceļas, ir karotinoīdi, īpaši beta-karotīns. Tas ir A vitamīna priekštecis, kas nepieciešams normālai redzei, imūnsistēmas darbībai un ādas veselības uzturēšanai.

Karotinoīdi labāk uzsūcas tauku klātbūtnē, tāpēc burkānu salātiem var pievienot nedaudz augu eļļas.

Burkāni ir piemēroti ne tikai salātiem un zupām — tos var arī cept, sautēt un izmantot pankūku vai citu ceptu ēdienu pagatavošanā.

5. Tomāti — vēl var izbaudīt vasaras garšu

Lai gan tomāti visbiežāk asociējas ar vasaru, septembrī tie joprojām ir laba izvēle dārzeņu ēdienkartei.

Tomāti satur likopēnu, C vitamīnu, kāliju un citus augu izcelsmes savienojumus. Likopēns ir īpaši interesants ar to, ka pēc termiskās apstrādes tas organismam kļūst vieglāk pieejams.

Tāpēc tomātus nav obligāti ēst tikai svaigus — tos var cept, sautēt, pievienot mērcēm, ragū vai zupām. Arī neliels daudzums augu eļļas veicina likopēna uzsūkšanos.

Cilvēkiem, kuri slikti panes skābus produktus, piemēram, izjūt dedzināšanu vai refluksa simptomus, galvenokārt jāvadās pēc individuālās panesības.

Kā dažādot uzturu septembrī

Nav nepieciešams izvēlēties vienu „visvērtīgāko” dārzeni un ēst to katru dienu. Daudz svarīgāka ir daudzveidība.

Dārzeņus var mainīt nedēļas gaitā: brokastīs pievienot burkānus vai ceptu ķirbi, pusdienās gatavot brokoļus vai bietes, bet tomātus izmantot salātos un siltajos ēdienos.

Vienlaikus svaigi dārzeņi nav vienīgā iespēja. Arī saldēti dārzeņi var būt pilnvērtīga uztura sastāvdaļa, īpaši tad, kad svaigu sezonālo produktu kļūst mazāk.

Septembris sniedz lielisku iespēju padarīt ēdienkarti daudzveidīgāku bez sarežģītiem vai eksotiskiem produktiem. Ķirbis nodrošina šķiedrvielas un karotinoīdus, bietes — šķiedrvielas, folātus un dabiskos nitrātus, brokoļi — C vitamīnu un augu izcelsmes savienojumus, burkāni — beta-karotīnu, bet tomāti — likopēnu.

Tomēr universāli „visvērtīgākā” dārzeņa nav. Galvenais princips ir neaprobežoties ar vienu produktu, bet regulāri mainīt dažādus dārzeņus un to pagatavošanas veidus. Tieši daudzveidīgs uzturs palīdz nodrošināt plašu uzturvielu klāstu.