Melatonīns vai magnijs: kas labāk palīdz gulēt — eksperti skaidro atšķirību 0 717

Bet vai tie patiešām palīdz, un kuru no tiem izvēlēties? Miega speciālisti un uztura speciāliste skaidroja, kā atšķiras šo divu vielu iedarbība, kad tās var būt noderīgas un kad vērts pievērsties citām miega uzlabošanas metodēm.

Kā melatonīns var ietekmēt miegu

Melatonīns ir hormons, ko organisms dabiski ražo un kas piedalās miega un nomoda cikla regulēšanā. Tā ražošana ir saistīta ar apgaismojumu un diennakts laiku: parasti melatonīna līmenis paaugstinās, iestājoties tumsai, bet no rīta samazinās.

UChicago Medicine Miega traucējumu centra medicīnas direktors dr. Kennets Lī norāda, ka melatonīns galvenokārt var būt noderīgs miega režīma regulēšanā.

Tas īpaši attiecas uz mainīgu darba grafiku, laika joslu maiņu un cirkadiānā ritma traucējumiem — piemēram, ja cilvēka iekšējais bioloģiskais pulkstenis nesakrīt ar vēlamo dienas režīmu.

Ja melatonīnu lieto pareizajā laikā, tas var palīdzēt mainīt miega režīmu — ātrāk aizmigt un attiecīgi arī agrāk pamosties.

Tomēr to nevar uzskatīt par universālu līdzekli pret bezmiegu. Dr. Lī, atsaucoties uz pētījumiem, norāda, ka rezultāti, lietojot melatonīnu tieši kā līdzekli ātrākai aizmigšanai, ir pretrunīgi. 24 randomizētu, kontrolētu pētījumu analīze liecina, ka efekts var būt atkarīgs no cilvēka vecuma un bezmiega veida.

Miega medicīnas speciālists dr. Džons Saito arī uzsver cirkadiānā ritma nozīmi. Ja problēma ir saistīta tieši ar to, ārsts var ieteikt melatonīnu vakarā un spilgtu gaismu pēc pamošanās, lai palīdzētu koriģēt iekšējo bioloģisko pulksteni.

Vienlaikus mākslīgais apgaismojums vakaros un spilgtu ekrānu izmantošana var ietekmēt dabisko melatonīna ražošanu.

Ar vecumu melatonīna līmenis organismā var samazināties. Tāpēc dažiem gados vecākiem cilvēkiem melatonīns potenciāli var būt noderīgs, taču liela nozīme ir pareizam tā lietošanas laikam.

Kādi ir melatonīna trūkumi

Melatonīns var izraisīt blakusparādības. Tās var būt galvassāpes, reibonis un slikta dūša. Retāk var parādīties viegla trīce, trauksme un apjukums.

Turklāt melatonīns var mijiedarboties ar dažām zālēm, tostarp medikamentiem, kas ietekmē asins recēšanu, pretkrampju un asinsspiedienu pazeminošiem līdzekļiem, diabēta ārstēšanai paredzētām zālēm, kontracepcijas līdzekļiem, imūnsupresantiem un dažiem medikamentiem, kas nomāc centrālās nervu sistēmas darbību. Tāpēc pirms tā lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu. Īpaši svarīgi melatonīna lietošanu bērniem un pusaudžiem pārrunāt ar speciālistu.

Eksperti arī vērš uzmanību uz uztura bagātinātāju kvalitāti. ASV melatonīna piedevas netiek regulētas tikpat stingri kā zāles, tāpēc faktiskais vielas daudzums produktā var atšķirties no uz etiķetes norādītā.

Pārmērīga melatonīna lietošana var izraisīt izteiktu miegainību dienas laikā, galvassāpes, reiboni, sliktu dūšu, spilgtus sapņus vai murgus, kairinātību un trauksmi.

Kā magnijs var ietekmēt miegu

Magnijs ir vitāli nepieciešama minerālviela, kas iesaistīta simtiem organismā notiekošu procesu, tostarp nervu sistēmas un muskuļu darbībā.

Uztura speciāliste Stefānija Krebtri skaidro, ka magnijs piedalās to procesu regulēšanā, kas saistīti ar muskuļu atslābināšanos, nervu sistēmas darbību un neirotransmiteru regulēšanu. Tas ir saistīts arī ar procesiem, kas palīdz uzturēt normālu miega un nomoda ciklu.

Atšķirībā no melatonīna magnijs miega ciklu neietekmē tik tieši. Tiek uzskatīts, ka tas var ietekmēt gamma-aminosviestskābes jeb GABA regulāciju — neirotransmitera darbību, kas samazina nervu sistēmas aktivitāti un veicina atslābināšanos.

Tomēr ir svarīgs precizējums: pagaidām nav pietiekami daudz pārliecinošu pierādījumu tam, ka magnija piedevas būtiski uzlabotu miegu lielākajai daļai cilvēku.

Dr. Lī norāda, ka daži viņa pacienti patiešām izjūt pozitīvu efektu, kamēr citi gandrīz nekādas pārmaiņas nepamana.

Dr. Saito uzskata, ka magnija piedevu lietošana ir visvairāk pamatota gadījumos, kad cilvēkam patiešām ir šīs minerālvielas deficīts. Citās situācijās viņš iesaka tās lietot piesardzīgi: pētījumu vēl nav pietiekami daudz, lai magniju bez īpaša pamatojuma izmantotu kā miega problēmu „ārstēšanas” līdzekli.

Kādi ir magnija trūkumi

Arī magnija piedevas var izraisīt blakusparādības — īpaši sliktu dūšu, caureju un sāpes vēderā. Pārāk lielu devu gadījumā iespējamas arī nopietnākas komplikācijas. Blakusparādību raksturs var atšķirties atkarībā no izmantotās magnija formas.

Īpaša piesardzība nepieciešama cilvēkiem ar noteiktām saslimšanām. Dr. Saito brīdina, ka magnija piedevas nevajadzētu lietot pašārstēšanās nolūkā smagu nieru slimību, sirds blokādes vai miastēnijas gadījumā.

Magnijs var arī mijiedarboties ar vairākām zālēm, tostarp dažām antibiotikām, diurētiskajiem līdzekļiem, osteoporozes ārstēšanai paredzētiem medikamentiem un protonu sūkņa inhibitoriem.

Tātad, kas ir labāks miega uzlabošanai — melatonīns vai magnijs?

Viennozīmīga uzvarētāja nav. Nepieciešami papildu pētījumi, lai noteiktu, cik efektīvi melatonīns un magnijs ir dažādu miega traucējumu gadījumā un kuriem cilvēkiem tie var sniegt vislielāko labumu.

Melatonīnam ir skaidrāka loma problēmās, kas saistītas ar cirkadiāno ritmu, laika joslu maiņu vai nepieciešamību mainīt aizmigšanas laiku. Magnijs var būt īpaši aktuāls tā deficīta gadījumā, tomēr pierādījumi par magnija piedevu efektivitāti tieši bezmiega mazināšanā pagaidām ir ierobežoti.

Tāpēc izvēlēties starp tiem tikai pēc principa „kas stiprāk iemidzina” nebūtu pareizi. Bezmiega cēloņi var būt ļoti dažādi, un no tiem ir atkarīga arī pieeja problēmas risināšanai.

Kas vēl patiešām palīdz uzlabot miegu

Eksperti atgādina, ka uztura bagātinātāji nav vienīgais un galvenais veids, kā risināt miega problēmas.

Svarīga ir miega higiēna: ieteicams izmantot gultu galvenokārt gulēšanai, izvairīties no intensīviem treniņiem un ēšanas tieši pirms gulētiešanas, bet pēdējās 30–60 minūtes vakarā veltīt mierīgām nodarbēm. Ja ilgāku laiku neizdodas aizmigt, speciālisti iesaka uz brīdi piecelties un atgriezties gultā tad, kad atkal parādās miegainība.

Hroniska bezmiega gadījumā par vienu no galvenajām ārstēšanas metodēm uzskata kognitīvi biheiviorālo terapiju bezmiega ārstēšanai (CBT-I). Tā palīdz mainīt ieradumus un domāšanas modeļus, kas traucē normālam miegam, un izveidot veselīgāku miega režīmu. Amerikas Miega medicīnas akadēmija CBT-I uzskata par pirmās izvēles terapiju hroniska bezmiega gadījumā.

Ja cilvēks skaļi krāc, tuvinieki ievēro elpošanas apstāšanās epizodes miega laikā vai parādās neparastas kāju kustības, slikta miega cēlonis var būt atsevišķs miega traucējums — piemēram, miega apnoja vai nemierīgo kāju sindroms. Šādā situācijā ir vērts vērsties pie miega medicīnas speciālista.

Tādējādi melatonīns un magnijs darbojas atšķirīgi un nav savstarpēji aizvietojamas universālas „miega tabletes”. Melatonīns var būt noderīgs galvenokārt cirkadiānā ritma koriģēšanai, savukārt magnija lietošana ir vairāk pamatota tā deficīta gadījumā. Ja miega problēmas saglabājas ilgstoši, svarīgāk ir noskaidrot to cēloni, nevis pašam eksperimentēt ar uztura bagātinātājiem.