Panikas lēkme: kā to atpazīt un palīdzēt sev 0 407

Vēl pirms dažām minūtēm cilvēks var justies pavisam normāli, bet tad pēkšņi parādās spēcīgas bailes, sirds sāk sisties straujāk, kļūst grūti normāli elpot, sāk reibt galva un var rasties sajūta, ka apkārt notiekošais nav īsts.

Šādi simptomi patiešām var izraisīt lielu izbīli, īpaši tad, ja cilvēks ar tiem saskaras pirmo reizi un nezina, kas ar viņu notiek.

Panikas lēkme ir pēkšņs un intensīvs trauksmes uzliesmojums, ko pavada izteikti fiziski un emocionāli simptomi. Parasti lēkme samērā ātri sasniedz maksimumu, bet pēc tam tās izpausmes pakāpeniski mazinās.

Kāpēc rodas panikas lēkmes

Nav viena konkrēta iemesla, kas izskaidrotu visas panikas lēkmes. Dažkārt tās var parādīties ilgstoša stresa, emocionālas pārslodzes, nozīmīgu dzīves pārmaiņu vai piedzīvotas traumas fonā.

Citkārt cilvēks nespēj nosaukt nevienu konkrētu notikumu vai apstākli, kas būtu varējis izraisīt pirmo panikas lēkmi.

Panikas lēkmes var būt saistītas ar hronisku trauksmi, miega trūkumu, izteiktu nogurumu vai noteiktu vielu lietošanu. Vienlaikus līdzīgi simptomi var rasties arī dažādu veselības problēmu gadījumā.

Tāpēc nevajadzētu pašam sev noteikt diagnozi, balstoties tikai uz dažiem simptomiem.

Ja panikas lēkmes atkārtojas, cilvēks pastāvīgi baidās no nākamās lēkmes vai tās dēļ sāk izvairīties no noteiktām vietām un situācijām, ieteicams vērsties pie ārsta vai garīgās veselības speciālista. Panikas traucējumi ir ārstējami, un viena no ārstēšanas iespējām ir psihoterapija.

Kā saprast, ka tā varētu būt panikas lēkme

Panikas lēkmes laikā var pēkšņi rasties ļoti spēcīgas bailes vai sajūta, ka tūlīt notiks kaut kas slikts.

Var parādīties paātrināta sirdsdarbība, elpas trūkuma sajūta vai paātrināta elpošana, reibonis un vājums, trīce, drebuļi vai karstuma viļņi, pastiprināta svīšana, tirpšana vai nejutīgums rokās un kājās.

Iespējams arī spiediens, sāpes vai diskomforts krūtīs, sajūta, ka apkārt notiekošais nav īsts, kā arī bailes zaudēt kontroli, sajukt prātā vai nomirt.

Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka līdzīgi simptomi var rasties arī citu veselības traucējumu gadījumā.

Ja šāda epizode notikusi pirmo reizi, simptomi ir neparasti spēcīgi, parādās izteiktas sāpes krūtīs, samaņas zudums, smags elpas trūkums vai citas satraucošas pazīmes, nevajadzētu automātiski pieņemt, ka tā ir panikas lēkme. Šādā situācijā nepieciešams medicīnisks izvērtējums.

Ko darīt panikas lēkmes laikā

Pirmkārt, ja jau iepriekš ir zināms, ka šādas epizodes ir saistītas ar paniku, var mēģināt mierīgi sagaidīt lēkmes maksimuma pāriešanu, necenšoties par katru cenu nekavējoties atbrīvoties no visām nepatīkamajām sajūtām.

Panikas laikā organisms uztver notiekošo kā tiešu apdraudējumu, tāpēc dabiska reakcija ir vēlme nekavējoties bēgt, kaut ko mainīt vai cīnīties ar simptomiem. Taču tas dažkārt var vēl vairāk pastiprināt trauksmi.

Var sev atgādināt: «Tā ir panikas lēkme. Tā ir ļoti nepatīkama, bet tā pāries. Man nav jācīnās ar katru sajūtu.»

Šāda pieeja var palīdzēt nepastiprināt jau esošo trauksmi ar jaunām biedējošām domām.

Pārslēdziet uzmanību uz apkārtējo vidi

Ja koncentrēšanās uz elpošanu rada papildu diskomfortu, var izmēģināt uzmanības pievēršanas jeb grounding tehniku.

Paskatieties apkārt un mēģiniet detalizēti aprakstīt to, ko redzat: priekšmetus, to krāsas, formas un atrašanās vietu. Pievērsiet uzmanību arī apkārtējām skaņām un fiziskajām sajūtām.

Varat, piemēram, sajust krēsla virsmu zem sevis, pēdu saskari ar grīdu vai apģērba pieskārienu ādai.

Šīs tehnikas mērķis nav dažu sekunžu laikā pilnībā novērst trauksmi. Tās uzdevums ir palīdzēt pārslēgt uzmanību no biedējošajām domām un ķermeņa sajūtām uz to, kas konkrētajā brīdī notiek apkārt — šeit un tagad.

Mēģiniet elpot mierīgāk

Panikas laikā cilvēks nereti sāk elpot pārāk ātri. Tas savukārt var pastiprināt reiboni, tirpšanu rokās un kājās, kā arī sajūtu, ka trūkst gaisa.

Nav nepieciešams censties ieelpot pēc iespējas dziļāk. Labāk mēģināt elpot maigi un mierīgi, pakāpeniski palēninot elpošanas ritmu — veikt parastu, nepiespiestu ieelpu un nedaudz lēnāku izelpu.

Svarīgi nepadarīt pašu elpošanas kontroli par vēl vienu satraukuma avotu.

Ja koncentrēšanās uz elpošanu, gluži pretēji, pastiprina trauksmi vai liek vēl vairāk pievērst uzmanību nepatīkamajām ķermeņa sajūtām, labāk izmantot uzmanības pārslēgšanas tehniku vai kādu citu vienkāršu darbību.

Nav vienas universālas metodes, kas vienlīdz labi palīdzētu visiem cilvēkiem.

Nodarbiniet prātu ar vienkāršu uzdevumu

Panikas lēkmes laikā var palīdzēt arī vienkāršs uzdevums, kas prasa nedaudz koncentrēties uz kaut ko citu.

Var lēnām skaitīt atpakaļ, nosaukt pilsētas vai citus labi zināmus vārdus, mēģināt atcerēties iepirkumu sarakstu vai domās izplānot nākamās dienas darbus.

Vēl viena iespēja ir tehnika «5–4–3–2–1»: atrodiet piecas lietas, ko redzat, četras lietas, ko varat sajust ar tausti, trīs skaņas, ko dzirdat, divas smaržas un vienu garšu.

Vienlaikus nav nepieciešams mēģināt izmantot pēc iespējas vairāk dažādu vingrinājumu. Labāk izvēlēties vienu tehniku, kas konkrētajā brīdī šķiet piemērota, un mierīgi to izmantot dažas minūtes.

Bet kā ar elpošanu papīra maisiņā?

Padoms panikas lēkmes laikā elpot papīra maisiņā joprojām sastopams vecākos ieteikumos un bieži redzams filmās. Tomēr patstāvīgi izmantot šo metodi nevajadzētu.

Elpas trūkumu, reiboni un citus panikai līdzīgus simptomus var izraisīt ne tikai trauksme, bet arī citi veselības stāvokļi. Dažos no tiem atkārtota izelpotā gaisa ieelpošana var būt bīstama.

Tāpēc drošāka izvēle ir mierīga, nepiespiesta elpošana bez papīra maisiņa.

Ko darīt pēc panikas lēkmes

Kad panika ir norimusi, organismam var būt nepieciešams laiks, lai atgūtos. Cilvēks var justies noguris, emocionāli iztukšots vai satraukts par tikko piedzīvoto.

Var mierīgi apsēsties, padzerties ūdeni, nedaudz atpūsties un, ja tas palīdz, pastāstīt par notikušo kādam uzticamam cilvēkam.

Ja lēkmes sāk atkārtoties, parādās pastāvīgas bailes no nākamās epizodes vai cilvēks sāk izvairīties no sabiedriskā transporta, veikaliem, darba, ceļojumiem un citām iepriekš ierastām situācijām, ieteicams vērsties pie speciālista.

Ārsts vai garīgās veselības speciālists var izvērtēt simptomus, palīdzēt noskaidrot iespējamos trauksmes cēloņus un nepieciešamības gadījumā piemeklēt piemērotu ārstēšanu.

Panikas lēkme var šķist ārkārtīgi biedējoša, tomēr ir svarīgi atcerēties, ka panikai raksturīgie simptomi ne vienmēr nozīmē, ka cilvēkam ir tieši panikas lēkme. Svarīgi ir iemācīties atpazīt sev raksturīgās pazīmes, zināt drošus pašpalīdzības paņēmienus un nevilcināties meklēt medicīnisku palīdzību, ja simptomi parādās pirmo reizi, ir neparasti smagi vai lēkmes regulāri atkārtojas.