Fiziskās aktivitātes tiek uzskatītas par vienu no svarīgākajiem priekšnoteikumiem veselības un kustīguma saglabāšanai arī lielākā vecumā. Tomēr reimatologi brīdina: ja trenējas pārāk intensīvi un nedod organismam pietiekami daudz laika atjaunoties, fiziskās aktivitātes var radīt pretēju efektu — pastiprināt sāpes un veicināt locītavu pārslodzi.
«Viss ir labs ar mēru. Ja kaut ko noved līdz galējībām, tas parasti vairs nenāk par labu veselībai,» norāda reimatoloģe Mariama Ouna no Northwell Health Ņujorkā.
Locītavas ļauj cilvēkam staigāt, noliekties, pacelt rokas, satvert priekšmetus un veikt praktiski jebkuru kustību. Ar vecumu tajās patiešām notiek pārmaiņas: savu ietekmi atstāj gadu desmitiem ilga slodze, iepriekš gūtas traumas, kā arī izmaiņas skrimšļos, kaulos, cīpslās un muskuļos, ziņo Parade.
Tomēr Cleveland Clinic reimatoloģe Eleina Husni uzsver, ka locītavu sāpes nav neizbēgama novecošanas sastāvdaļa. Vēl vairāk — pareizi izvēlētas fiziskās aktivitātes var palīdzēt saglabāt locītavu kustīgumu un funkcionalitāti.
Problēmas sākas tad, kad veselīgs ieradums pārvēršas pārmērīgā slodzē.
Kad treniņu kļūst par daudz
Pēc Husni teiktā, pārtrenēšanās rodas tad, ja cilvēks pakļauj organismu slodzei, pēc kuras tas nespēj pietiekami atjaunoties. Iemesls var būt pārāk augsta treniņu intensitāte, pārāk ilgs treniņu laiks vai pārāk liels to biežums.
«Organismam nepieciešama gan aktivitāte, gan atjaunošanās, lai tas kļūtu stiprāks. Kustība ir kā zāles, taču arī zālēm ir sava deva,» skaidro ārste.
Pastāvīga slodze bez pietiekamas atpūtas var kairināt muskuļus, cīpslas, locītavu somiņas un citas struktūras ap locītavām.
Īpaši riskanti ir strauji palielināt slodzi. Piemēram, cilvēks ilgāku laiku nav sportojis, bet pēc tam uzreiz ķeras pie intensīviem treniņiem. Tāpat nav ieteicams katru dienu trenēties līdz savu spēju robežai, pastāvīgi pārslogot vienas un tās pašas muskuļu grupas vai pēkšņi dubultot ierasto skriešanas vai pastaigas distanci.
Vēl viena izplatīta kļūda ir turpināt vingrinājumu izpildi noguruma apstākļos, kad sāk pasliktināties kustību tehnika.
Kā piemēru Ouna min pietupienus. Ja cilvēks mēģina izdarīt pārāk daudz atkārtojumu vai pietupjas dziļāk, nekā ļauj viņa sagatavotība un kustību kontrole, zaudējot pareizu tehniku, slodze uz ceļiem un citām struktūrām var kļūt pārmērīga. Lielāks pietupiena dziļums pats par sevi nenozīmē, ka vingrinājums sniegs lielāku labumu.
Vienlaikus ārsti neiesaka atteikties no sporta, baidoties par locītavām. Pētījumi liecina, ka pareizi izvēlēti vingrinājumi, gluži pretēji, var palīdzēt mazināt sāpes un uzlabot locītavu funkciju, tostarp cilvēkiem ar ceļa locītavas osteoartrītu.
Kā saprast, ka esat pārcenties
Uzmanība jāpievērš pastāvīgām vai pieaugošām locītavu sāpēm, pietūkumam, gaitas vai ierastā kustību veida izmaiņām, neparastam nogurumam un fizisko spēju pasliktināšanās pazīmēm.
Vēl viens satraucošs simptoms ir sāpes, kas nepāriet arī pēc atpūtas.
Parastais muskuļu jutīgums vai sāpes pēc treniņa pakāpeniski mazinās. Taču, ja iepriekšējās dienas treniņš regulāri traucē nākamajā dienā normāli staigāt, strādāt vai veikt ierastās ikdienas aktivitātes, slodzi vajadzētu pārskatīt.
Arī pārāk intensīva stiepšanās var kaitēt
Mēģinājums kompensēt smagus treniņus ar intensīvu stiepšanos ne vienmēr nāk par labu.
Pēc Husni teiktā, pārmērīga stiepšanās rodas tad, ja cilvēks regulāri cenšas piespiest muskuļus vai locītavas pārsniegt komfortablu kustību amplitūdu. Tā vietā, lai uzlabotu lokanību, tas var izraisīt muskuļu, cīpslu un saišu kairinājumu vai pat traumas.
Galvenais brīdinājuma signāls ir asas sāpes tieši stiepšanās laikā. Uzmanība jāpievērš arī sāpēm pēc nodarbības, pietūkumam, zilumiem, vājumam vai neparastai locītavas nestabilitātes sajūtai.
Pareizi veikta stiepšanās rada vieglu iestiepuma sajūtu un palīdz kustēties brīvāk, nevis izraisa sāpes.
Kā trenēties, nekaitējot locītavām
Pirms intensīvākiem vingrinājumiem speciālisti iesaka vispirms iesildīties. Dažas minūtes pastaigas vai vieglu dinamisku kustību var būt piemērotākas nekā mēģinājums uzreiz veikt dziļu statisku stiepšanos.
Stiepties vajadzētu saudzīgi — līdz vieglai iestiepuma sajūtai, nevis sāpēm. Nevajadzētu veikt straujas atsperveida kustības vai par katru cenu censties katrā treniņā palielināt kustību amplitūdu. Regulāritāte ir svarīgāka par rekordiem vienā nodarbībā.
Arī treniņu slodze jāpalielina pakāpeniski. Locītavām piemērotas aktivitātes var būt pastaigas, braukšana ar velosipēdu, peldēšana, mēreni spēka vingrinājumi un citi fizisko aktivitāšu veidi, kurus cilvēks spēj veikt regulāri un bez ilgstošām sāpēm.
Vienlaikus vecums pats par sevi nav iemesls atteikties no fiziskajām aktivitātēm. Pēc Ounas teiktā, ja cilvēks jūtas labi, regulāri trenējas un viņam nav sāpju, piemērots fiziskās aktivitātes līmenis var saglabāties samērā augsts arī 70–80 gadu vecumā.
Ja ierastie vingrinājumi pēkšņi sāk izraisīt sāpes vai diskomfortu, īpaši tad, ja problēma nepāriet, speciālisti iesaka konsultēties ar ārstu, piemēram, sporta medicīnas speciālistu vai reimatologu.
Galvenais princips ir vienkāršs: locītavām ir vajadzīga kustība, taču tām nenāk par labu pēkšņa un pārmērīga slodze. Visvairāk ieguvumu sniedz nevis maksimāla intensitāte, bet regulāras, organisma iespējām atbilstošas fiziskās aktivitātes kopā ar pietiekamu atpūtu un atjaunošanos.
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ctrl+Enter, lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram! Par faktu kļūdām lūdzam ziņot e-pastā [email protected].
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ziņot par kļūdu pogas , lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram!
Atstāt komentāru