Kalcijs ir nepieciešams ne tikai stipriem kauliem un zobiem. Tas piedalās arī normālā nervu sistēmas un muskuļu darbībā un ir svarīgs daudziem citiem organisma procesiem. Tomēr daudzi cilvēki ar uzturu neuzņem pietiekami daudz kalcija. Diētas speciālisti pastāstījuši, kurš ikdienā ierasts produkts ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā papildināt kalcija daudzumu uzturā.
Pēc speciālistu teiktā, viens no labākajiem kalcija avotiem uzturā joprojām ir parasts govs piens. Vienā aptuveni 240 mililitru glāzē ir apmēram 306 miligrami kalcija — aptuveni trešdaļa no dienā ieteicamā daudzuma lielākajai daļai pieaugušo, raksta Martha Stewart.
Cik daudz kalcija nepieciešams dienā
Nepieciešamais kalcija daudzums ir atkarīgs no vecuma un dzimuma. Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem un vīriešiem vecumā no 19 līdz 70 gadiem ieteicams uzņemt aptuveni 1000 miligramu kalcija dienā. Sievietēm vecumā no 51 līdz 70 gadiem, kā arī visiem cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, ieteicamais daudzums ir aptuveni 1200 miligramu kalcija dienā.
Tomēr ne visiem izdodas šo daudzumu uzņemt ar ikdienas uzturu. Īpaši bieži nepietiekama kalcija uzņemšana ar pārtiku var būt aktuāla pusaudžu meitenēm, sievietēm pēc 50 gadu vecuma un gados vecākiem cilvēkiem.
Kāpēc tieši piens
Galvenā piena priekšrocība ir ne tikai tajā esošais kalcija daudzums, bet arī tā salīdzinoši labā biopieejamība.
Kā skaidro dietoloģe Lusiana Soaresa, pienā esošais kalcijs organismam ir labi pieejams un var tikt efektīvi uzsūkts.
Papildu priekšrocība var būt D vitamīns. Daudzās valstīs pienu papildus bagātina ar šo vitamīnu, kas ir nepieciešams normālai kalcija uzsūkšanai organismā. Tomēr jāņem vērā, ka ne viss veikalos nopērkamais piens ir bagātināts ar D vitamīnu, tāpēc vērts pārbaudīt informāciju uz iepakojuma.
Turklāt piens satur vairākas citas kaulu un organisma normālai darbībai nepieciešamas uzturvielas — olbaltumvielas, fosforu, cinku, kāliju un magniju.
Ir pārtikas produkti, kuros vienā porcijā kalcija var būt pat vairāk. Tomēr viena no piena priekšrocībām ir tā pieejamība un daudzpusīgā izmantošana: to var dzert tīrā veidā, pievienot kafijai, putrai, brokastu pārslām, smūtijiem, zupām un citiem ēdieniem.
Ne tikai kauliem
Piens nodrošina organismu ne tikai ar kalciju. Tas satur arī olbaltumvielas, fosforu, kāliju, B12 vitamīnu un riboflavīnu.
Šīs uzturvielas piedalās dažādos organisma procesos, tostarp nervu sistēmas darbībā, sarkano asinsķermenīšu veidošanā, enerģijas vielmaiņā, audu atjaunošanā un muskuļu masas uzturēšanā. Savukārt olbaltumvielas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Vai piens jākombinē ar citiem produktiem
Nav nepieciešams īpaši piemeklēt citus produktus, lai pienā esošais kalcijs labāk uzsūktos.
Speciālisti norāda, ka kalcijs no piena produktiem organismam jau ir labi pieejams. Ja konkrētais piens ir bagātināts ar D vitamīnu, tas papildus palīdz nodrošināt kalcija normālu uzsūkšanos.
Protams, pienu var kombinēt ar citiem veselīgiem produktiem, taču tas drīzāk palīdz padarīt ēdienkarti daudzveidīgāku un pilnvērtīgāku, nevis ir obligāts priekšnoteikums kalcija uzņemšanai.
Cik daudz piena var dzert
Dietoloģe Roksana Ehsani norāda, ka pieaugušam cilvēkam orientieris var būt līdz trim glāzēm piena dienā, īpaši tad, ja piena produkti ir viens no galvenajiem kalcija avotiem uzturā.
Nav nepieciešams visu šo daudzumu izdzert tīrā veidā. Piemēram, no rīta pienu var pievienot putrai vai kafijai, dienā izmantot smūtija pagatavošanai, bet vakarā — zupā vai citā ēdienā.
Vienlaikus svarīgi ņemt vērā ēdienkarti kopumā. Ja cilvēks pietiekami daudz kalcija uzņem ar jogurtu, sieru, ar kalciju bagātinātiem produktiem, tofu, dažiem zaļajiem dārzeņiem un citiem kalcija avotiem, nav nepieciešams izdzert trīs glāzes piena dienā tikai kalcija dēļ.
Kāds piens ir labāks
No kalcija daudzuma viedokļa būtiskas atšķirības starp vājpienu, pienu ar 1% vai 2% tauku saturu un pilnpienu parasti nav. Tāpēc izvēli var izdarīt atbilstoši garšas vēlmēm, kopējam uzturam un, ja nepieciešams, ārsta vai uztura speciālista ieteikumiem.
Arī laktozes nepanesība ne vienmēr nozīmē pilnīgu atteikšanos no govs piena. Bezlaktozes piens parasti satur praktiski tādu pašu uzturvielu kompleksu, tostarp kalciju, kā parastais govs piens.
Piens joprojām ir viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem veidiem, kā uzņemt kalciju ar pārtiku. Viena glāze var nodrošināt aptuveni trešdaļu no dienā ieteicamā kalcija daudzuma lielākajai daļai pieaugušo, bet kalcija kombinācija ar olbaltumvielām, fosforu un citām uzturvielām padara pienu par vērtīgu sabalansēta uztura sastāvdaļu.
Tomēr piens nav jāuztver kā vienīgais kalcija avots. Daudz svarīgāka ir daudzveidīga ēdienkarte, kurā ir pietiekami daudz piena produktu vai citu ar kalciju bagātu pārtikas produktu.
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ctrl+Enter, lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram! Par faktu kļūdām lūdzam ziņot e-pastā [email protected].
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ziņot par kļūdu pogas , lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram!
Atstāt komentāru