Diētologi nosauca visnoderīgākās konservētās zivis — un visi izvēlējās vienu variantu 0 1822

Konservēto zivju izvēle mūsdienās ir plaša — no tunča un kūpinātām austerēm līdz dažādiem zivju veidiem eļļā vai mērcēs. Tomēr uzturvērtības ziņā īpašu uzmanību ir pelnījušas parastās sardīnes, ziņo EatingWell.

Tās ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, olbaltumvielām, D un B12 vitamīnu, kalciju un citām organismam nepieciešamām uzturvielām. Turklāt konservētas sardīnes var ilgi uzglabāt, un tās parasti maksā ievērojami mazāk nekā daudzi citi zivju produkti.

Omega-3 satura ziņā gandrīz kā lasis

Viena no galvenajām sardīņu priekšrocībām ir augstais omega-3 taukskābju saturs. Uztura speciāliste Emi Braunšteina norāda, ka šajā ziņā sardīnes ir salīdzināmas ar daudziem lašu veidiem un pārspēj tik populāru zivi kā tuncis.

Aptuveni 85 gramus liela porcija nodrošina gandrīz visu dienā nepieciešamo omega-3 daudzumu. Sardīnes satur EPA un DHA — omega-3 taukskābju formas, kuras organisms spēj efektīvi izmantot. Šīs taukskābes ir svarīgas sirds un smadzeņu darbībai, kā arī piedalās procesos, kas saistīti ar iekaisuma regulēšanu organismā.

Arī sardīņu asakas ir vērtīgas

Daudzi pirms ēšanas cenšas izņemt sardīņu asakas, lai gan tas nav nepieciešams. Konservēšanas procesā tās kļūst tik mīkstas, ka ēdot parasti gandrīz nav jūtamas.

Tieši asakas ir papildu kalcija un fosfora avots. Aptuveni 85 gramos sardīņu ir ap 324 miligramiem kalcija — aptuveni tikpat, cik glāzē piena ar zemu tauku saturu. Tādēļ sardīnes var būt īpaši interesants kalcija avots cilvēkiem, kuri nelieto piena produktus.

Arī sardīnēs esošais fosfors kopā ar kalciju ir nepieciešams kaulu veselības un stiprības uzturēšanai.

Mazāk dzīvsudraba nekā daudzās citās zivīs

Vēl viena sardīņu priekšrocība ir salīdzinoši zemais dzīvsudraba saturs. Tas saistīts ar to vietu barības ķēdē — mazās zivis nepaspēj uzkrāt tik daudz dzīvsudraba kā lielās plēsīgās zivis.

Uztura speciāliste Vitnija Stjuarte uzsver, ka zemā dzīvsudraba līmeņa dēļ sardīnes var būt piemērota izvēle arī grūtniecēm un bērniem.

Amerikas Sirds asociācija iesaka nedēļā apēst vismaz divas zivju porcijas, un vienai no tām vēlams būt treknai zivij. Sardīnes ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā šādu ieteikumu iekļaut ikdienas uzturā.

Nelielā porcijā — 21 grams olbaltumvielu

Sardīnes ir vērtīgas ne tikai omega-3 taukskābju un kalcija dēļ. Aptuveni 85 gramus liela porcija satur ap 21 gramu olbaltumvielu. Tās ir nepieciešamas muskuļu masas uzturēšanai un palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.

Turklāt sardīnes ir viens no salīdzinoši retajiem dabiskajiem D vitamīna avotiem pārtikā. Tās ir bagātas arī ar B12 vitamīnu, kas nepieciešams normālai nervu sistēmas darbībai un sarkano asins šūnu veidošanai.

Sardīnes satur arī dzelzi, kāliju, magniju un cinku. Šāda uzturvielu kombinācija ļauj tās uzskatīt par vienu no uzturvielām bagātākajām konservēto zivju izvēlēm.

Var būt noderīgas sirds veselībai

Ir pieejami arī dati par regulāras sardīņu lietošanas iespējamo labvēlīgo ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu un vielmaiņas veselību.

Kādā 12 mēnešus ilgā randomizētā pētījumā gados vecāki cilvēki ar prediabētu savā uzturā iekļāva aptuveni 200 gramus sardīņu nedēļā. Salīdzinājumā ar kontroles grupu viņiem uzlabojās atsevišķi holesterīna, triglicerīdu, asinsspiediena un insulīna rezistences rādītāji.

Tomēr EatingWell norāda, ka pētījums veikts konkrētā cilvēku grupā, tāpēc tā rezultātus nevar automātiski attiecināt uz visiem. Taču iegūtie rezultāti papildina citus datus, kas liecina, ka sardīnes var būt vērtīga sabalansēta uztura sastāvdaļa.

Kā vislabāk ēst sardīnes

Uztura speciālisti iesaka vispirms pievērst uzmanību sardīnēm, kas konservētas ūdenī vai olīveļļā. Gatavās mērcēs konservētiem variantiem var būt lielāks sāls un pievienotā cukura daudzums, tāpēc pirms pirkšanas ir vērts izlasīt informāciju uz etiķetes.

Sardīnes var likt uz grauzdiņa vai krekeriem, pievienojot nedaudz citrona sulas, Dižonas sinepju vai olīveļļas. Tās labi sader ar pastu, ķiplokiem, kaperiem un citronu, kā arī iederas ēdienos ar kvinoju vai brūnajiem rīsiem.

Vēl viena iespēja ir pagatavot sardīņu pastēti. Zivis var sablendēt kopā ar krēmsieru vai grieķu jogurtu, citrona sulu un svaigiem garšaugiem.

Tādējādi pavisam vienkārša sardīņu bundžiņa var izrādīties viena no uzturvielām bagātākajām konservēto zivju izvēlēm. Omega-3 taukskābes, olbaltumvielas, kalcijs, D un B12 vitamīns, salīdzinoši zemais dzīvsudraba saturs, pieejamība un vienkāršā uzglabāšana — tieši šī īpašību kombinācija lika visiem trim aptaujātajiem uztura speciālistiem izvēlēties vienu un to pašu variantu.