Olīveļļa, saulespuķu, rapšu, zemesriekstu vai avokado eļļa — veikalu plauktos izvēle ir liela, un saprast, kuru no tām labāk lietot ikdienā, nav vienkārši. Dietologi paskaidroja, kāpēc galvenā favorīte joprojām ir olīveļļa un kādos gadījumos to tomēr ir vērts aizstāt ar citu.
Izvēloties augu eļļu, speciālisti iesaka pievērst uzmanību ne tikai tās kaloriju daudzumam. Liela nozīme ir taukskābju sastāvam, antioksidantu un vitamīnu saturam, kā arī dūmošanas temperatūrai — temperatūrai, kurā eļļa sāk dūmot un sadalīties, ziņo Health.
No kaloriju viedokļa daudzas populāras eļļas praktiski neatšķiras. Pēc dietoloģes Medijas (Maddi) Paskvarielo teiktā, viena ēdamkarote saulespuķu, rapšu, olīvu vai zemesriekstu eļļas satur aptuveni 120–125 kilokalorijas un apmēram 14 gramus tauku.
Tāpēc jautājums par to, kura eļļa ir veselīgāka, galvenokārt ir atkarīgs no tās sastāva un no tā, kādam nolūkam eļļa tiek izmantota.
Dietologu favorīte — olīveļļa
Health aptaujātie speciālisti par pirmo izvēli nosauca olīveļļu. Īpaši vērtīga tiek uzskatīta pirmā aukstā spieduma nerafinētā olīveļļa — extra virgin olive oil (EVOO).
Atšķirībā no rafinētas olīveļļas tā saglabā vairāk bioloģiski aktīvu augu savienojumu. Tajā ir daudz mononepiesātināto taukskābju, galvenokārt oleīnskābes, kā arī polifenolu.
Dietoloģe Taiba Mugāla norāda, ka veselīgo taukskābju un polifenolu kombinācija padara EVOO īpaši vērtīgu sirds veselības un normālas vielmaiņas uzturēšanai.
Pētījumi uzturu, kas bagāts ar olīveļļu, saista ar zemāku sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa cukura diabēta risku. Mononepiesātinātie tauki palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni un var palīdzēt samazināt aterosklerotisko plātnīšu veidošanās risku.
Olīveļļa satur arī E vitamīnu. Vienā ēdamkarotē ir aptuveni 2,93 miligrami šā vitamīna — aptuveni 20 % no ieteicamās diennakts devas. E vitamīns darbojas kā antioksidants un palīdz aizsargāt organisma šūnas no bojājumiem.
Polifenoli, kuru ir īpaši daudz extra virgin olīveļļā, arī darbojas kā antioksidanti un var palīdzēt mazināt iekaisuma procesus.
Taču intensīvai cepšanai ir cits favorīts
Neraugoties uz olīveļļas priekšrocībām, dietologi neiesaka izmantot tikai to vien. Gatavošanai ļoti augstā temperatūrā laba alternatīva var būt avokado eļļa.
Tās galvenā priekšrocība ir augsta dūmošanas temperatūra. Atkarībā no eļļas veida tā ir aptuveni 250–271 °C, turklāt īpaši izturīga pret augstu temperatūru ir rafinēta avokado eļļa.
Tāpēc tā ir piemērota intensīvai apcepšanai un gatavošanai augstā temperatūrā. Turklāt avokado eļļa, tāpat kā olīveļļa, satur daudz mononepiesātināto tauku.
Vēl viena priekšrocība ir neitrālā garša. Eļļu var izmantot visdažādākajos ēdienos un pat konditorejas izstrādājumos, nebaidoties, ka tā būtiski mainīs ēdiena garšu.
Kas ir dūmošanas temperatūra
Tā ir temperatūra, kurā eļļa sāk manāmi dūmot, sadalīties un zaudēt savas īpašības. Ja to turpina karsēt, var veidoties nevēlami sadalīšanās produkti, tostarp akroleīns un brīvie radikāļi.
Tāpēc speciālisti iesaka nepieļaut, ka eļļa pannā sāk dūmot, un neizmantot vienu un to pašu eļļu cepšanai vairākas reizes.
Extra virgin olīveļļas dūmošanas temperatūra ir aptuveni 177–210 °C. Tas ir pilnīgi pietiekami lielākajai daļai ikdienas gatavošanas veidu zemā un vidējā temperatūrā, piemēram, sautēšanai vai ātrai apcepšanai.
Tomēr karsēšana pakāpeniski samazina olīveļļā esošo labvēlīgo augu savienojumu daudzumu. Pēc Health datiem, ilgstoši karsējot aptuveni 120 °C temperatūrā, to saturs var samazināties par aptuveni 40 %, bet 170 °C temperatūrā — pat par 75 %, atkarībā no karsēšanas ilguma.
Tāpēc maksimālu labumu no kvalitatīvas olīveļļas var gūt, ja vismaz daļu no tās lieto bez intensīvas karsēšanas.
Kura eļļa kam piemērota
Salātiem, mērcēm, marinādēm un pievienošanai jau gataviem ēdieniem viena no labākajām izvēlēm joprojām ir pirmā aukstā spieduma nerafinētā olīveļļa. Bez intensīvas karsēšanas labāk saglabājas gan tās garša, gan vērtīgās vielas.
Parastai gatavošanai uz plīts un apcepšanai mērenā temperatūrā olīveļļa arī ir labi piemērota. To var izmantot dārzeņu, olu, zivju un gaļas gatavošanai.
Cepot cepeškrāsnī, izvēle ir atkarīga no temperatūras. Lielākajai daļai ēdienu, ko gatavo mērenā temperatūrā, piemērota ir olīveļļa, bet, ja cepeškrāsns tiek izmantota ļoti augstā temperatūrā, laba alternatīva var būt avokado eļļa.
Intensīvai cepšanai un gatavošanai īpaši augstā temperatūrā dietologi iesaka pievērst uzmanību tieši avokado eļļai, jo tai ir augstāka dūmošanas temperatūra.
Tādējādi olīveļļa joprojām ir viena no vispusīgākajām izvēlēm ikdienai: tā ir piemērota salātiem un lielākajai daļai mājas gatavošanas veidu, kā arī nodrošina organismu ar mononepiesātinātajiem taukiem un antioksidantiem. Tomēr universālas eļļas visiem gadījumiem nav — gatavojot ļoti augstā temperatūrā, saprātīgāk var būt izvēlēties termiski izturīgāku avokado eļļu.
Galvenais noteikums neatkarīgi no eļļas veida ir nepieļaut tās uzkarsēšanu līdz dūmošanai un neizmantot vienu un to pašu eļļas porciju cepšanai atkārtoti.
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ctrl+Enter, lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram! Par faktu kļūdām lūdzam ziņot e-pastā [email protected].
Iezīmējiet tekstu un spiediet Ziņot par kļūdu pogas , lai nosūtītu labojamo teksta fragmentu redaktoram!
Atstāt komentāru