Ne plkst. 7 un ne plkst. 8: kad cilvēkiem pēc 50 gadu vecuma vislabāk brokastot 0 621

Par to raksta izdevums EatingWell, kas lūdza uztura speciālistus komentēt populāro apgalvojumu, ka agras brokastis spēj «normalizēt hormonus» un kortizola līmeni.

Eksperti norāda, ka šim apgalvojumam ir zināms pamats, taču uzskatīt, ka brokastis pašas par sevi spēj «sakārtot» hormonālo sistēmu, būtu pārspīlēti.

Kāpēc ieteicams brokastot 1–2 stundas pēc pamošanās

Kortizola līmenis organismā diennakts laikā dabiski mainās. No rīta tas sasniedz augstāko līmeni, palīdzot mobilizēt enerģiju, uzlabot koncentrēšanās spējas un sagatavot organismu dienas sākumam. Vēlāk kortizola līmenis pakāpeniski samazinās.

Reģistrētā dietoloģe Vitnija Stjuarte norāda, ka periods vienu līdz divas stundas pēc pamošanās sakrīt gan ar paaugstinātu kortizola līmeni, gan labāku organisma jutību pret insulīnu.

Tāpēc maltīte šajā laikā var veicināt efektīvāku glikozes izmantošanu un labvēlīgi ietekmēt vielmaiņu. Pēc 50 gadu vecuma tas ir īpaši nozīmīgi, jo ar gadiem organisma jutība pret insulīnu mēdz samazināties.

Vienlaikus speciālisti uzsver, ka nav pierādījumu, ka brokastis, piemēram, stingri līdz plkst. 8.00, spētu īpašā veidā «sakārtot hormonus». Daudz pārliecinošāki ir dati par ieguvumiem, ko sniedz lielākās dienas maltītes uzņemšana dienas pirmajā pusē un izvairīšanās no bagātīgām vakariņām vēlu vakarā.

Pēc 50 gadu vecuma īpaši svarīgas ir olbaltumvielas

Vēl viens būtisks iemesls neizlaist brokastis ir muskuļu masas saglabāšana.

Ar vecumu organismam kļūst grūtāk efektīvi izmantot uzturā uzņemtās olbaltumvielas muskuļu uzturēšanai un atjaunošanai. Tāpēc dietologi iesaka jau pirmajā ēdienreizē iekļaut kvalitatīvu olbaltumvielu avotu.

Olbaltumvielām bagātas brokastis nodrošina organismu ar nepieciešamajām aminoskābēm, palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, uztur vienmērīgāku enerģijas līmeni un mazina pārēšanās risku vēlāk dienas laikā.

Īpaši vērtīgi ir olbaltumvielas kombinēt ar šķiedrvielām. Tās palēnina gremošanu, palīdz izvairīties no straujām glikozes līmeņa svārstībām un nodrošina ilgstošāku sāta sajūtu.

Brokastis palīdz uzturēt organisma bioloģisko ritmu

Cilvēka organisms darbojas saskaņā ar cirkadiāno ritmu, kas regulē miegu, hormonu izdalīšanos, gremošanu un vielmaiņu.

Ēdienreizes aptuveni vienā un tajā pašā laikā kalpo kā papildu signāls šim iekšējam pulkstenim. Pētījumi liecina, ka regulāra brokastu izlaišana kopā ar bagātīgām vēlām vakariņām var būt saistīta ar mazāk labvēlīgiem vielmaiņas rādītājiem.

Tieši tāpēc speciālisti lielāku uzmanību pievērš nevis precīzam brokastu laikam, bet gan regulāram ēšanas režīmam. Ja cilvēks ik dienu brokasto aptuveni vienā laikā, organismam ir vieglāk uzturēt stabilu diennakts ritmu.

Ko darīt, ja no rīta nav apetītes

Dietologi neiesaka sevi piespiest ēst uzreiz pēc pamošanās. Ja apetītes nav, pirmo ēdienreizi var nedaudz atlikt.

Speciālisti uzskata, ka atšķirība starp brokastīm plkst. 7.00 un plkst. 9.00 nav izšķiroša. Daudz svarīgāk ir tas, lai pirmajā maltītē būtu pietiekami daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.

Cilvēkiem, kuri trenējas no rīta, jāņem vērā arī fiziskās slodzes intensitāte. Vieglas aktivitātes daudzi labi panes tukšā dūšā, savukārt pirms ilgstoša vai intensīva treniņa organismam var būt nepieciešama papildu enerģija. Pēc fiziskas slodzes īpaši svarīgi uzņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu muskuļu atjaunošanai.

Arī intermitējošās badošanās gadījumā vēlākas brokastis pašas par sevi nav problēma. Tomēr speciālisti iesaka, cik vien iespējams, pārcelt «ēšanas logu» uz dienas pirmo pusi, nevis atstāt lielāko daļu kaloriju vakaram.

Ko vislabāk ēst brokastīs pēc 50 gadu vecuma

Par svarīgākajām brokastu sastāvdaļām dietologi uzskata olbaltumvielas un šķiedrvielas. Laba izvēle ir olas, dabīgais jogurts, biezpiens, auzu pārslas, pilngraudu produkti, ogas, augļi, dārzeņi un rieksti. Veselīgos taukus var uzņemt ar riekstiem, sēklām vai avokado.

Tomēr nav nepieciešams brokastis pārvērst sarežģītā rituālā. Iepriekšējā vakarā pagatavota auzu putra, vārītas olas, jogurts ar ogām vai citi vienkārši ēdieni palīdz neizlaist pirmo dienas maltīti arī saspringta darba grafika laikā.

Universālas «maģiskās stundas» brokastīm pēc 50 gadu vecuma nepastāv. Speciālisti kā orientieri iesaka pirmās vienu līdz divas stundas pēc pamošanās, taču vēl lielāka nozīme ir regulārām brokastīm un pilnvērtīgam to sastāvam. Tieši sabalansēts uzturs un stabils ēšanas režīms sniedz lielāku ieguvumu veselībai nekā centieni brokastot precīzi noteiktā laikā.