Kur iegūt omega-3, ja nepatīk zivis: dietologi nosauca septiņus labākos augu izcelsmes produktus 0 306

Dietologi nosauc septiņus produktus, kas palīdzēs papildināt omega-3 taukskābju daudzumu uzturā:

• čija sēklas;

• maltas linsēklas;

• valrieksti;

• kaņepju sēklas;

• ķirbju sēklas;

• pekanrieksti;

• pistācijas.

Materiālu pārskatījusi sertificēta dietoloģe Aviva Joshua. Speciālisti atgādina, ka omega-3 taukskābēm ir būtiska nozīme sirds veselības uzturēšanā. Pie tām pieder eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA), kas galvenokārt sastopamas jūras produktos, kā arī alfa-linolēnskābe (ALA), kuras galvenie avoti ir augu valsts produkti.

Organisms spēj daļu ALA pārvērst par EPA un DHA, kas nepieciešamas sirds un smadzeņu normālai darbībai, kā arī iekaisuma procesu mazināšanai. Tomēr šī pārveidošanās notiek salīdzinoši neefektīvi.

Arī pati alfa-linolēnskābe sniedz būtisku labumu veselībai. Tā palīdz samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni, kā arī asinsspiedienu, tādējādi mazinot sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa cukura diabēta risku.

Čija sēklas tiek uzskatītas par vienu no labākajiem augu izcelsmes omega-3 avotiem. Aptuveni 60% tajās esošo tauku veido tieši ALA. Divās ēdamkarotēs čija sēklu ir aptuveni 5,06 grami šīs taukskābes.

Saskaņā ar ASV Nacionālo veselības institūtu datiem pieaugušiem vīriešiem dienā ieteicams uzņemt aptuveni 1,6 gramus ALA, bet sievietēm – 1,1 gramu. Grūtniecības un zīdīšanas laikā nepieciešamība pēc šīs taukskābes palielinās.

Papildus omega-3 čija sēklas satur daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, kalcija, magnija un citu vērtīgu minerālvielu.

Vēl viens lielisks omega-3 avots ir maltas linsēklas. Aptuveni 28 gramos produkta ir 6,48 grami ALA, kas ievērojami pārsniedz ieteicamo dienas devu.

Pētījumi, kas publicēti zinātniskajā žurnālā Nutrients, liecina, ka regulāra linsēklu lietošana palīdz samazināt holesterīna līmeni, mazina iekaisumu un normalizē asinsspiedienu. Turklāt linsēklas ir bagātas ar šķiedrvielām un lignāniem – augu savienojumiem ar antioksidanta īpašībām.

Valrieksti arī satur ievērojamu daudzumu omega-3 – aptuveni 2,58 gramus ALA uz 28 gramiem produkta. Lai gan tas ir mazāk nekā čija vai linsēklās, ikdienas sauja valriekstu palīdz nodrošināt organismu ar nepieciešamo šīs taukskābes daudzumu. Tas ir īpaši nozīmīgi cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru vai vegānisku uzturu.

Kaņepju sēklas satur aptuveni 2,6 gramus omega-3 uz 30 gramiem produkta. Turklāt tās ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, jo satur visas neaizvietojamās aminoskābes.

Ķirbju sēklas arī ir alfa-linolēnskābes avots. Pētījumi liecina, ka to regulāra lietošana palīdz samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Tās ir bagātas arī ar magniju un cinku, kas nepieciešami normālai imūnsistēmas darbībai.

Pekanrieksti ir vērtīgi ne tikai omega-3 satura dēļ. Pētījumi rāda, ka tie palīdz samazināt "sliktā" holesterīna un triglicerīdu līmeni, kā arī uzlabo kopējo lipīdu profilu asinīs. Papildu ieguvumu sniedz tajos esošie polifenoli ar antioksidanta īpašībām. Tomēr, ņemot vērā augsto kaloriju daudzumu, pekanriekstus ieteicams lietot mēreni.

Pistācijas satur ne tikai omega-3, bet arī gandrīz 6 gramus olbaltumvielu un aptuveni 3 gramus šķiedrvielu uz 28 gramiem produkta. Tās palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, veicina gremošanas sistēmas veselību un ir labs vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Speciālisti norāda, ka regulāra pistāciju lietošana palīdz uzturēt sirds veselību, kontrolēt cukura līmeni asinīs un ķermeņa masu.

Augu izcelsmes omega-3 avoti pilnībā neaizstāj jūras produktus, taču tie nodrošina organismu ar alfa-linolēnskābi un var būt vērtīgs papildinājums ikdienas uzturam. Tie ir īpaši piemēroti cilvēkiem, kuri neēd zivis vai ievēro augu valsts uzturu.