Vēlaties labāk gulēt un justies mierīgāk? Uzturā iekļaujiet šos produktus 0 800

Triptofāns ir neaizvietojama aminoskābe, ko cilvēka organisms pats nespēj sintezēt, tāpēc to iespējams uzņemt tikai ar uzturu. Tas nepieciešams olbaltumvielu sintēzei, kā arī serotonīna – neirotransmitera, ko nereti dēvē par «laimes hormonu», – veidošanai. Turklāt triptofāns ir būtisks melatonīna sintēzei, kas regulē miega un nomoda ritmu.

Speciālisti norāda, ka pietiekams triptofāna daudzums palīdz uzturēt emocionālo līdzsvaru, mazināt trauksmi, stiprina imūnsistēmu un piedalās apetītes regulēšanā. Pētījumi liecina arī par tā nozīmi tā sauktajā zarnu–smadzeņu asī, kas ietekmē gan noskaņojumu, gan kognitīvās spējas.

Kā triptofāns palīdz kontrolēt apetīti

Ja organismā trūkst triptofāna, var pasliktināties garastāvoklis, pieaugt aizkaitināmība un stresa līmenis. Nereti pastiprinās arī tieksme pēc saldumiem un citiem kalorijām bagātiem produktiem, tāpēc kļūst grūtāk kontrolēt apetīti.

Savukārt olbaltumvielām bagāti produkti, kas satur triptofānu, nodrošina ilgstošāku sāta sajūtu, tādēļ tie var palīdzēt cilvēkiem, kuri rūpējas par savu ķermeņa svaru.

Produkti, kuros ir daudz triptofāna

Putnu gaļa

Vistas un tītara gaļa ir vieni no labākajiem triptofāna avotiem. Tās satur daudz kvalitatīvu olbaltumvielu, turklāt tītara gaļa ir salīdzinoši liesa un mazāk kalorijām bagāta.

Liellopu, jēra un cūkgaļa

Arī sarkanā gaļa satur ievērojamu daudzumu triptofāna, kā arī dzelzi, B grupas vitamīnus un olbaltumvielas. Veselīgāk izvēlēties liesākus gaļas gabalus un gatavot tos bez lieka tauku daudzuma.

Rieksti

Mandeles, lazdu rieksti un valrieksti ir vērtīgs triptofāna avots. Tie satur arī nepiesātinātās taukskābes, šķiedrvielas un citas organismam nepieciešamas uzturvielas, tādēļ ir lieliska uzkoda.

Auzu pārslas

Auzu pārslas nodrošina organismu gan ar šķiedrvielām, gan triptofānu. Lai brokastis būtu vēl vērtīgākas, putrai var pievienot ogas, sēklas vai riekstus.

Cietais siers

Parmezāns, Holandes siers un citi cietie sieri ir bagāti ne tikai ar triptofānu, bet arī ar olbaltumvielām, kalciju un fosforu.

Jūras aļģes

Laminārija un citas ēdamās jūras aļģes satur jodu, triptofānu un virkni citu vērtīgu uzturvielu, vienlaikus saglabājot zemu kaloriju daudzumu.

Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde, kuras kakao saturs ir vismaz 75 %, satur arī triptofānu. Lietojot to mērenā daudzumā, iespējams uzlabot garastāvokli un mazināt noguruma sajūtu.

Sēklas

Saulespuķu, ķirbju un sezama sēklas ir labs triptofāna avots. Tās satur arī magniju, cinku un citas svarīgas minerālvielas.

Cik daudz triptofāna nepieciešams?

Vidēji pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešami aptuveni 250 miligrami triptofāna. Lielākajai daļai cilvēku šo daudzumu iespējams uzņemt ar sabalansētu un daudzveidīgu uzturu, nelietojot uztura bagātinātājus.

Triptofānam ir būtiska nozīme nervu sistēmas darbībā. Tas palīdz uzturēt labu garastāvokli, uzlabo miega kvalitāti un veicina normālu apetītes regulāciju. Lai izvairītos no šīs aminoskābes trūkuma, uzturā ieteicams regulāri iekļaut gaļu, zivis, piena produktus, riekstus, sēklas, pilngraudus un citus olbaltumvielām bagātus produktus.