Melatonīnam ir būtiska loma miega un organisma bioloģisko ritmu regulēšanā. Zinātnieki noskaidrojuši, ka daži produkti var dabiski veicināt šī hormona veidošanos un vienlaikus nodrošināt organismu ar vielām, kas palīdz ātrāk aizmigt un uzlabo naktsmiera kvalitāti.
Melatonīns ir hormons, ko smadzenes ražo, lai regulētu miega un nomoda ciklu. Taču tas ir sastopams arī dažos pārtikas produktos. Kā raksta Health, sēnes, olas, skābie ķirši un citi produkti var palīdzēt paaugstināt melatonīna līmeni un vienlaikus nodrošināt organismu ar uzturvielām, kas veicina veselīgu miegu.
Skābie ķirši
Skābie ķirši ir viens no visvairāk pētītajiem dabiskajiem melatonīna avotiem. Tie palīdz uzturēt organisma dabiskos miega ritmus.
«Pētījumi liecina, ka skābo ķiršu sulas lietošana var uzlabot miega kvalitāti. Vienā nelielā pētījumā dalībnieki, kuri divas nedēļas divas reizes dienā dzēra 240 mililitrus skābo ķiršu sulas, gulēja ilgāk un kvalitatīvāk. Līdzīgi rezultāti iegūti arī citos pētījumos,» norādīts publikācijā.
Papildus melatonīnam skābie ķirši ir bagāti ar antioksidantiem. Tie satur polifenolus — augu izcelsmes savienojumus, kas palīdz mazināt iekaisumu un samazina brīvo radikāļu radītos bojājumus šūnām. Pētījumi rāda, ka arī šie faktori var pozitīvi ietekmēt miega kvalitāti.
Lasis
Lasī ir divas svarīgas uzturvielas, kas var palīdzēt uzlabot miegu.
Omega-3 taukskābes. Tās saistītas ar labāku miega kvalitāti un ilgumu, jo ietekmē serotonīna darbību smadzenēs. Serotonīns ir būtisks neirotransmiters, ko organisms izmanto melatonīna sintēzei.
D vitamīns. Šis vitamīns palīdz regulēt melatonīna veidošanos atbilstoši organisma bioloģiskajam pulkstenim jeb cirkadiānajam ritmam.
«Pētījumi rāda, ka regulāra zivju lietošana uzturā ir saistīta ar vieglāku aizmigšanu, kvalitatīvāku miegu un labāku pašsajūtu dienas laikā. Tomēr šie ieguvumi parasti ir daļa no kopumā sabalansēta un uzturvielām bagāta uztura,» norāda speciālisti.
Olas
Lai gan olās melatonīna ir mazāk, tās satur citas vielas, kas veicina veselīgu miegu.
Triptofāns. Šo aminoskābi organisms izmanto serotonīna un melatonīna veidošanai, kas palīdz regulēt miega un nomoda ritmu.
D vitamīns. Olas ir labs D vitamīna avots, kas saistīts ar normālu melatonīna veidošanos un bioloģisko ritmu regulēšanu.
«Jaunākie pētījumi liecina, ka olas ir vērtīgs produkts arī perimenopauzes laikā, kad miega traucējumi ir īpaši izplatīti,» teikts publikācijā.
Sēnes
Parastie baltie šampinjoni tiek uzskatīti par vienu no bagātākajiem melatonīna avotiem pārtikā.
«85 gramu porcija balto šampinjonu nodrošina aptuveni 31% no ieteicamās selēna diennakts devas. Selēns ir svarīga minerālviela, kas var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti,» norāda eksperti.
Rieksti
Melatonīna daudzums riekstos ir atkarīgs no to veida, audzēšanas apstākļiem un apstrādes veida.
Tomēr vairāki pētījumi liecina, ka regulāra riekstu lietošana ir saistīta ar labāku miegu. Piemēram, 2025. gada pētījumā cilvēki, kuri divus mēnešus pirms gulētiešanas apēda 40 gramus valriekstu, biežāk ziņoja par uzlabotu miega kvalitāti un efektīvāku atpūtu.
Govs piens
Govs piens satur nelielu daudzumu dabīgā melatonīna. Taču tā koncentrācija var ievērojami atšķirties atkarībā no slaukšanas laika.
Pētījumi liecina, ka naktī slauktā govs pienā melatonīna līmenis var būt pat desmit reizes augstāks nekā pienā, kas iegūts rīta stundās.
Speciālisti uzsver, ka kvalitatīvs miegs nav atkarīgs no viena konkrēta produkta. Izšķiroša nozīme ir sabalansētam uzturam kopumā. Tomēr skābie ķirši, lasis, olas, sēnes, rieksti un piens var būt vērtīgs papildinājums ikdienas ēdienkartei, palīdzot organismam uzturēt dabiskos aizmigšanas procesus un nodrošinot pilnvērtīgāku nakts atjaunošanos.
