Bez taukiem samazinātu biezpienu bieži uzskata par visdiētiskāko izvēli, taču eksperti norāda, ka tauku noņemšanas procesā produkts var zaudēt svarīgus taukos šķīstošus savienojumus, kas palīdz kalcija uzsūkšanai un tā nogādāšanai kaulos.
Kāpēc 5% biezpiens ir labāks kalcija uzsūkšanai
Bez taukiem samazināts biezpiens tiek uzskatīts par diētisku variantu, taču praksē tas ne vienmēr nodrošina optimālu kalcija uzsūkšanos. Bez taukiem biezpiens zaudē vitamīnu K2, kas ir būtisks kalcija transportam un nogādāšanai kaulu audos. Treknajā 5% biezpienā K2 ir daudz vairāk, un tāpēc tas palīdz kalcijam nostiprināties kaulos, nevis asinsvados.
Kāpēc kalcijam nepieciešami palīgi
Kalcijam nepieciešami divi galvenie palīgi:
-
Vitamīns D – atbild par kalcija uzsūkšanos zarnās;
-
Vitamīns K2 – aktivizē osteokalcīnu, kas nostiprina kalciju kaulu matriksā. Bez K2 kalcijs var nogulsnēties asinsvadu sienās.
Vitamīns K2 ir taukos šķīstošs, un tā daudzums ievērojami samazinās, noņemot taukus no biezpiena. Treknajā biezpienā 100 g satur aptuveni 54 µg K, lielākoties aktīvās K2 formas, bet bez taukiem to ir 5–10 reizes mazāk.
Diennakts nepieciešamība un uzņemšana
Diennakts norma vitamīnam K ir 120 µg. Parasta porcija 200 g 5% biezpiena nodrošina aptuveni 100 µg K2 — teju visu dienas normu, kamēr bez taukiem tikai desmito daļu. Pētījumi rāda, ka pietiekama K2 uzņemšana samazina mugurkaula lūzumu risku par aptuveni 58 % un palielina jostas daļas mugurkaula minerālo blīvumu sievietēm.
Vitamīna D avoti
Biezpiens satur ļoti mazu vitamīna D daudzumu — tikai ap 0,1 µg uz 100 g. Tāpēc D nepieciešams uzņemt no citiem produktiem, piemēram, treknām zivīm (lasis, siļķe, skumbrija), dzeltenuma, sviesta vai aknām.
Kā uzņemt kalciju optimāli
Vienā reizē organisms var uzņemt ne vairāk kā 500 mg kalcija, tāpēc dienas devu labāk sadalīt vairākās porcijās. Standarta porcija biezpiena ir 150–200 g, kas nodrošina aptuveni 240 mg kalcija.
Sabalansēts piemērs brokastīm
-
Auzu pārslu putra ar pienu un sviestu (200 ml piena, 30 g pārslu, 5 g sviesta)
-
Divas karotes 5% biezpiena ar sauju ogu
-
7 rieksti (mandeles)
-
Viena mīksti vārīta ola
-
Sautēti dārzeņi ar nerafinētu olīveļļu
Šajā ēdienā apvienoti visi svarīgie elementi: D vitamīns no dzeltenuma un sviesta, K2 — no biezpiena un mandelēm, kalcijs — no biezpiena un piena, auzu pārslas un ogas nodrošina lēnos ogļhidrātus un vitamīnus, dārzeņi — šķiedrvielas.
Galvenā atšķirība starp 0% un 5% biezpienu ir vitamīns K2, kas treknajā biezpienā palīdz kalcijam pilnvērtīgi uzsūkties kaulos, nevis asinsvados. Sabalansēts uzturs ar D un K2 vitamīnu avotiem nodrošina optimālu kalcija izmantošanu organismā.
