• Lita,
  • Sibilla,
  • Teika
RUS
Meklēšana MeklēšanaRSSFacebookZiņu lente
Reklama.lv
RUS


Laika ziņas
Видео Video Reklama.lv Reklama.lv Programma Programma Facebook Facebook


Atkal jauna diēta? Speciālistu padomi veselīgam uztura plānam

Teksta izmērs Aa Aa
Veselība
LETA 10:58, 22.01.2022 1

Janvāris, gada sākums un pavasara tuvošanās ir laiks, kad visbiežāk pievēršamies dažādām diētām un izmaiņām ikdienas uzturā. Taču vai darām to pareizi un pārdomāti? Kas jāņem vērā, ja jūsu šī gada mērķis ir svara korekcija, un kādas kļūdas nepieļaut šajā procesā? Konsultē BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.


Avots: LETA

Kas ietekmē mūsu svaru?

Piedzimstot mēs “pūrā” saņemam savu senču, vecāku mantojumu – izskatu, auguma garumu, matu, acu, ādas krāsu un, jā, arī auguma aprises, stāsta uztura speciāliste L. Sondore. Gēnu loma gan nebūs 100% noteicošā, bet tomēr tas ir jāņem vērā. Reizēm der paskatīties ģimenes albumos, lai saprastu, ka mēs tiecamies sasniegt neiespējamo. Ir vērtīgi saprast, kāds ir tieši jūsu ķermeņa tips. Šo ķermeņa tipu jeb somatotipu teoriju pirmo reizi 20. gadsimta četrdesmitajos gados izstrādāja amerikāņu zinātnieks Viljams Šeldons, iedalot cilvēku ķermeņus trīs tipos. Mūsdienās, slaiduma atkarīgajā pasaulē, mēs nereti šo iedalījumu neņemam vērā, jo domājam, ka visiem ir jābūt pēc “mūsdienu standartiem”. Taču, piemēram, endomorfais tips var sevi “nomocīt” līdz spēku izsīkumam, bet vēlamo rezultātu negūt vai iegūt uz īsu brīdi.

Šeldona definētie somatotipi:

Ektomorfais (astēniskais) ir bez izteiktas muskulatūras un zemādas tauku slāņa. Šie cilvēki būs slaidi un trausli. Šim tipam ir grūti pieņemties svarā, iespējams, viņu vairogdziedzeris strādā pārāk aktīvi un ir paātrināta vielmaiņa. Šī tipa pārstāvjus nereti tautā saucam par caurbirām.

Mezomorfais (normostēniskais) ir ar labi attīstītu muskulatūru un spēcīgiem locekļiem. Jau bez īpašas sportošanas viņiem ir labi attīstīts ķermenis, bet viņi var arī ātri iegūt lieko svaru, nesamērīgi izvēloties pārtikas produktus un dienas režīmu.

Endomorfais (hiperstēniskais) ir ar izteiktu zemādas tauku slāni, tendenci uz aptaukošanos, pēc skata apaļīgi. Šie cilvēki, pat ikdienā daudz neēdot, rada pretēju priekšstatu par saviem ēšanas paradumiem. Viņiem ir ļoti jācenšas sporta zālē, lai auguma aprisēs saskatītu muskuļus.

Taču jāņem vērā, ka svara pieaugumu vai samazināšanos ietekmē arī mūsu ikdienas dzīvesveids. Pat zinot savus ķermeņa tipus, mēs nevaram snauduļot uz dīvāna! Cilvēki ir radīti kustībai. Ir ļoti svarīgs dienas režīms – miegs un atpūta, fizisko aktivitāšu un ēšanas regularitāte. Pieņemšanos svarā var ietekmēt arī stress, vielmaiņas procesi, veselības stāvoklis, vecums un ikdienas paradumi. Tikai retais laimīgais dzīves laikā spēj saglabāt nemainīgu svaru, īpaši pēc menopauzes, andropauzes, uzsver uztura speciāliste. Turklāt mēs nereti neņemam vērā savas fizioloģiskās vajadzības uztura uzņemšanā un, vienkārši sakot, ēdam par daudz.

Ķermeņa masas indekss

Ķermeņa svara noteikšanai visbiežāk izmanto ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas ir vēlams robežās 18,5-24,9 (veselīgs svars), savukārt ĶMI virs 24,9 nozīmē lieko svaru un ĶMI virs 30 – aptaukošanos. ĶMI zem 18,5 ir mazs, kritisks svars. Šos aprēķinus var veikt katrs pats, taču ir jāatceras, ka cilvēku nevar ielikt vienā tabulā un ir jāņem vērā tauku un muskuļu masas attiecība. Mūsdienās ir daudz iespēju veikt ķermeņa masas bioimpedanci, kā arī dažādus testus pie speciālistiem, lai noteiktu tieši jums vēlamo svaru, iesaka Sondore.

Diētas un uztura nozīme

Jau no mazotnes būtu vēlams iemācīties ēst veselīgi un atrast sev piemērotāko ēšanas veidu, jo uzturam ir liela loma veselības saglabāšanā, uzsver uztura speciāliste. Mūsdienās mēs ļoti sasaistām veselīgu uzturu ar ideālu svaru. Ir labi jāēd, lai mums nekas nesāpētu, lai mēs labi izskatītos, būtu veselīga vēdera izeja. Ēdot pilnvērtīgi, saņemsim visas nepieciešamās uzturvielas, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus, mums būs pietiekama enerģija un varēsim pilnvērtīgi dzīvot.

Taču jāņem vērā, ka vienas visiem piemērotas diētas un ēšanas plāna nav. Labs ēšanas plāns ir katru dienu censties savā uzturā iekļaut nepieciešamās uzturvielas – olbaltumvielas, ogļhidrātus, veselīgos taukus. Olbaltumvielas ir mūsu “būvmateriāls”, un ikdienā būtu jāuzņem 0,8-1,1 g uz kg, tas nozīmē vidēji 60-80 gramus olbaltumvielu. No uzņemtajām olbaltumvielām lielā mērā būs atkarīga mūsu pašsajūta, veselība un arī kāre pēc saldumiem. Olbaltumus pamatā varam uzņemt ar dzīvnieku un augu valsts produktiem. Mūsdienu uztura rekomendācijas iesaka lielāko daļu olbaltumvielu uzņemt ar augu valsts olbaltumvielām, liesiem vājpiena produktiem, balto gaļu, reizēm medījumu, upju un jūras zivīm. Tāpat katrā ēdienreizē iekļaujiet labas kvalitātes taukvielas un pilngraudu produktus.

Laba diēta jeb ēšanas plāns katram ir individuāls – tāds, kas palīdz justies labi un sniedz sāta sajūtu. Jāatceras, ka mūsu pašsajūtu lielā mērā ietekmē arī stress un neizgulēšanās. Uz šiem faktoriem vispirms reaģē kuņģa un zarnu trakts, āda, sāp galva, rodas nogurums.

Nē – nepārdomātām diētām!

Diemžēl visbiežāk diētas tiek ievērotas “kampaņveidīgi” – kādu konkrētu laika periodu, atturoties no konkrētiem produktiem un ievērojot kādu noteiktu ēšanas plānu. Šobrīd modē ir dažādi izaicinājumi, kampaņas, un tās ir plaši pieejamas tīmekļa vidē. Daudzi cilvēki, pieņemot šos izaicinājumus, neuzdod sev jautājumu – kas būs pēc kampaņas beigām? Labi, ja tā cilvēki iemācās tiešām ēst veselīgāk, gatavot mājā, taču diemžēl nereti daudzi iegūst tā saukto “jo-jo efektu”, kad pāris kilogrami tiek zaudēti un pēc dalības izaicinājumā ātri tiek atgūti atpakaļ.

Protams, ir atrodamas arī kvalitatīvas programmas, taču pārsvarā dažādus “ātros plānus” izstrādā cilvēki bez medicīnas izglītības, vadoties no savas pieredzes, tādējādi bieži vien nepamatoti no uztura tiek izslēgti pilnvērtīgi produkti, cilvēki tiek maldināti ar uztura nepanesamību, dažādām alerģijām. Lielākā kļūda ir nedarīt neko vai krist pārmērībās, izslēdzot vērtīgus, kvalitatīvus produktus no ēdienkartes, cerot uz brīnumu, uzsver uztura speciāliste.

Jā jums nav labi ēšanas ieradumi, sāciet katru dienu ēst dārzeņus – ieteicamais daudzums ir 500 grami dienā, bet sākt var, piemēram, ar 100-200 gramiem svaigu sakņu salātu. Nepērciet katru dienu bulciņas un nepielieciet cukuru pie kafijas! Sāciet ar mazumiņu! Vislabāk dodieties pie speciālista, lai saskaņotu savu ēšanas plānu, kā arī nododiet analīzes, aizejiet pie uztura speciālista, gastroenterologa un citiem speciālistiem, ja jums rodas kādi jautājumi vai sūdzības.

Farmaceita padoms

BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa stāsta, ka svara koriģēšanas laikā svarīgi ir B grupas vitamīni, jo tiem ir būtiska loma metabolisma procesā. B12 piedalās olbaltumvielu un tauku metabolismā, B6 palīdz metabolizēt olbaltumvielas, savukārt B1 palīdz metabolizēt taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus. Liela nozīme ir arī D vitamīnam, jo pētījumos pierādīts, ka tiem respondentiem, kam ir palielināts svars, ir zemāks D vitamīna līmenis organismā. Kalcija patēriņš kopā ar D vitamīnu palīdz labāk samazināt svaru. Savukārt dzelzs nodrošina skābekļa apmaiņu organismā, kā arī piedalās tā attīstībā un vielmaiņā. Tikmēr magnijs ir būtisks vielmaiņas un enerģijas ražošanai.

Svara samazināšanas procesā var palīdzēt garšvielu pievienošana ēdienam – tās var veicināt svara samazināšanas procesu, kā arī padarīt ēdiena garšu bagātāku, tādējādi mazinot vēlmi pēc papildu uzkodām. Te var noderēt kajēnas pipari, ingvers, oregano, žeņšeņs, kurkuma, melnie pipari, kanēlis, ķimenes, kardamons, rozmarīns. Savukārt no augiem svara samazināšanas īpašības piemīt pienenei. No uztura bagātinātajiem talkā var nākt konjugētā linolskābe, hroms, zaļās tējas un zaļās kafijas ekstrakti, guarana sveķi un rūgto apelsīnu saturošie preparāti.

Savukārt vēlmi pēc saldumiem palīdzēs mazināt ogas vai augļi, melnā šokolāde vai tā sauktie veselīgie batoniņi, čia un sezama sēklas, jogurts, smūtiji, avokado, pistācijas, arī pupiņas un lēcas, olīvas, kā arī dārzeņi. Samazināt saldumu patēriņu ikdienā var palīdzēt arī regulāra šķidruma uzņemšana, veselīgs uzturs un stresa mazināšana. No uztura bagātinātajiem var noderēt spirulīna, kas ir labs olbaltumvielu avots.

Organisma sakārtošanai, piemēram, ēšanas režīma maiņas laikā, no zāļu tējām ieteicama zaļā tēja, kas ir bagāta ar antioksidantiem, arī piparmētras un kumelītes tējas, kas uzmundrina un palīdz gremošanai. Tikmēr mežrozīšu augļi satur daudz C vitamīna, kas novērš detoksikācijas blakusparādību – galvassāpes, bet citronzāle, sarkanais āboliņš un ingvers uzlabo gremošanu.

Atcerieties, ka gan garšvielas, gan uztura bagātinātāji un ārstniecības augi ir jālieto ar mēru un jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu!

Lasīt visus komentārus (1)

Lasiet arī



ARĪ KATEGORIJĀ

Veselība Vakcināciju pret papilomu varētu apmaksāt arī 13 un 14 gadus veciem zēniem

Valdība otrdien lems par valsts apmaksātu vakcināciju pret vēzi izraisošo cilvēka papilomas vīrusu (CPV) arī 13 un 14 gadus veciem zēniem, tādējādi nodrošinot dzimumneitrālu pieeju vakcinācijai.

Veselība Rīko atbalsta kampaņu vecākiem, kuri vieni paši audzina bērnus

Valsts bērnu tiesību aizsardzības inspekcijas (VBTAI) Bērnu un pusaudžu uzticības tālrunis 116111 šonedēļ rīko atbalsta kampaņu "Es audzinu viens!" vecākiem, kuri vieni paši audzina bērnus, pavēstīja Valsts bērnu tiesību aizsardzības inspekcijas (VBTAI) Administratīvās nodaļas vadošais eksperts Taivo Trams.

Veselība Ražotājs: Jauna medikamenta izveidošana var aizņemt pat 5 un vairāk gadus

Lotos Pharma, kas nesen patērētājiem nodeva savu inovatīvo medikamentu stresa mazināšanai Seda Norm, valdes priekšsēdētājs Kaspars Ivanovs neslēpj, ja jauna medikamenta izveidošana var aizņemt pat piecus un vairāk gadus, turklāt nereti jau pēc produkta izvietošanas tirgū nākas to uzlabot, jo cilvēkiem tas nešķiet pietiekami ērts lietošanā. Neskatoties uz to, kompānija arī turpmāk plāno ik gadu tirgu pārsteigt ar kādu jaunu un inovatīvu izgudrojumu, pilnveidojot inovāciju un ražošanas procesus.

Veselība Mammu sapulcē mammas kā lielāko izaicinājumu nosauc emociju savaldīšanu

Piektdien vecāku organizācijas "Mammasuntetiem.lv" rīkotajā "Mammu sapulcē" atklāja savu lielākos izaicinājumus, pavēstīja ģimenes portāla "Mammamuntetiem.lv" galvenā redaktore Gunita Krilova.

Lasiet arī

Sabiedrība Daugavpilī par automašīnas dedzināšanu apcietina recidīvistu

Pagājušajā nedēļā Daugavpilī pēc automašīnas stikla izsišanas un degoša šķidruma iemešanas tajā apcietināts kāds vīrietis, kas jau iepriekš tiesāts par dažādiem likumpārkāpumiem, aģentūru LETA informēja Valsts policijas (VP) Latgales reģiona pārvaldes pārstāve Lāsma Kursīte.

Sports Vītoliņš: Čehus jau pētījām; ko mēs labu un sliktu darījām pret norvēģiem

Latvijas valstsvienībai, stājoties pretī jebkuram pretiniekiem, pirmkārt, vajadzētu koncentrēties uz veiksmīgu spēli aizsardzībā, sarunā ar žurnālistiem norādīja valstsvienības galvenais treneris Harijs Vītoliņš.

Sabiedrība Represēto apvienība aicina Latviju atbrīvot no iekarotāju pieminekļiem

Latvijas Politiski represēto apvienība (LPRA) aicina Latviju atbrīvot "no iekarotāju pieminekļiem jeb varmāku pielūgsmes un mūsu pazemojuma simboliem", teikts šodien LPRA konferencē pieņemtajā rezolūcijā.