C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas pozitīvi ietekmē veselību, tostarp stiprina imūnsistēmu, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un novērš vecuma slimības. Diemžēl cilvēka organisms nespēj pats ražot C vitamīnu, tāpēc to nepieciešams saņemt katru dienu ar pārtiku.
Produkti, kas bagāti ar C vitamīnu, ietver ne tikai citrusaugļus, kā parasti tiek uzskatīts, bet arī tādus augļus kā kivi, mežrozītes, smiltsērkšķus, zemenes, jāņogas, kā arī dažādus dārzeņus un zaļumus: Briseles kāpostus un brokoļus, saldo piparu, spinātus un pētersīļus. Apskatīsim populārākos no tiem.
1. Apelsīns
Šis sulīgais auglis ir bagāts ar vitamīniem, starp kuriem pirmajā vietā ir C vitamīns. Vienā apelsīnā ir 80% no dienas normas. Turklāt tajā ir provitamīns A, B grupas vitamīni, kālijs, folskābe, flavonoīdi, minerāli un mikroelementi, kas nepieciešami veselībai. Dabiskie ēteriskie eļļas, īpaši mizā, ir labvēlīgas ādai.
Visgaršīgākie un sulīgākie augļi nav obligāti vislielākie. Ja plānojat pagatavot svaigi spiestu sulu, labāk izvēlēties augļus nelielā izmērā. Tajos ir vairāk barības vielu un mazāk ūdens, kas padara sulu bagātīgāku un garšīgāku. Mazu apelsīnu miza parasti ir plāna, bet mīkstums sulīgs un bez rupjām starpsienām, kas samazina atkritumu daudzumu, spiežot sulu.
Svaigi spiesta apelsīnu sula nodrošina mūs ar vitamīniem un enerģiju, palīdz uzturēt normālu asinsspiedienu, tai ir pretiekaisuma un temperatūru pazeminoša iedarbība. Visnoderīgākā ir sula ar mīkstumu: tajā, papildus vitamīniem un minerāliem, ir arī šķiedrvielas. Kaloriju tajā ir maz, tāpēc glāzi sulas var dzert katru dienu, pat ja jūs sekojat svaram. Ieteicams lietot sulu ne tukšā dūšā, bet brokastu beigās.
Sulīgais apelsīns lieliski papildina salātus, kā arī harmonizē ar gaļu un zivīm, dārzeņiem un zaļumiem, sieru. Apelsīnu sulu var izmantot mērču pagatavošanai, piemēram, kombinējot ar balzamiko etiķi un olīveļļu. Pievienojiet apelsīnu gaļas, putnu un zivju cepšanai vai sautēšanai. Svaigas citrusaugļu notis būs piemērotas ēdieniem ar cūkgaļu vai taukainu lasi, kā arī piešķirs dzīvīgumu garšai pīlēm un liellopiem, padarīs interesantāku vistu vai tītaru.
2. Kivi
Botāniskā ziņā kivi ir oga, nevis auglis. Zem pūkainās mizas slēpjas īsts noderīgu vielu krājums: C, A, E un K vitamīni, folskābe, pektīni un uztura šķiedras. Kivi pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu un nervu sistēmu darbību. Pateicoties savam sastāvam, tas stiprina imunitāti, uzlabo metabolismu un ādas, matu un nagu stāvokli, kā arī palīdz tikt galā ar bezmiegu.
Vislabāk kivi lietot svaigā veidā, lai maksimāli saglabātu C vitamīnu, jo termiskās apstrādes laikā tas pakāpeniski iznīkst. Piemēram, kivi ideāli piemērots vitamīnu smūtijiem. Apvienojiet to ar citrusaugļiem, zaļajiem āboliem, avenēm un citām ogām (svaigām vai saldētām). Ja jums patīk spilgtas garšas, pievienojiet piparmētru, melisu vai skābenes.
3. Saldo piparu
Saldo piparu ir bagāts ar C vitamīnu, kā arī A, E un B grupas vitamīniem (īpaši folskābi un riboflavīnu). Vitamīnu saturs atšķiras atkarībā no piparu veida un krāsas: sarkanos augļos C vitamīna ir divreiz vairāk un A vitamīna astoņas reizes vairāk nekā zaļajos. Vienā krūzē sagriezta sarkanā saldo piparu ir apmēram 190 miligrami C vitamīna, kas pārsniedz ieteicamo dienas normu pieaugušam cilvēkam.
Lai gūtu maksimālu labumu, iekļaujiet uzturā augļus dažādās krāsās. Dzeltenais un oranžais pipars ir bagāts ar beta-karotīnu, kas labvēlīgi ietekmē acu veselību. Sarkanais pipars satur likopīnu, kas aizsargā pret iekaisumiem un atbalsta imunitāti.
C vitamīns ir galvenais kofaktors dzelzs uzsūkšanai, tāpēc produktus, kas bagāti ar dzelzi, vērts kombinēt ar produktiem, kas satur C vitamīnu, lai dzelzs labāk uzsūktos. Iekļaujiet saldo piparu gaļas ēdienos vai pākšaugu ēdienos, piemēram, no lēcas.
4. Brokoļi
Brokoļi ir C vitamīna līderis starp visiem kāpostu veidiem. Šie kāposti pārspēj daudzus produktus, kas bagāti ar C vitamīnu, pat apelsīnus: krūzē brokoļu ziedkopu ir vairāk nekā 80 miligrami, kamēr apelsīnā — apmēram 50. Brokoļi arī ir bagāti ar citiem vitamīniem un minerāliem, tostarp kāliju un magniju, antioksidantu sulforafānu, kā arī satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.
Brokoļu lietošana veicina gremošanas uzlabošanos, toksīnu izvadīšanu no organisma, imūnsistēmas stiprināšanu, holesterīna līmeņa samazināšanu un ādas stāvokļa uzlabošanu. Savienojumu kombinācija brokoļos ir ar pretiekaisuma un antioksidantu iedarbību.
Lai pagatavotu garšīgus un noderīgus ēdienus, izvēlieties dārzeņus ar spilgti tumši zaļu krāsu un stingru tekstūru. Ja ziedkopas ir izbalējušas vai dzeltējušas, kāposti sāk bojāties.
Brokoļus, kas pagatavoti tvaicējot vai vārīšanas laikā, ir klasiskā izvēle, tomēr kāpostus var arī cept vai apcept. Starp citu, saldēti brokoļi saglabā visas noderīgās īpašības svaigiem.
5. Melnie jāņogas
Melnie jāņogas ir īsts superprodukts. Tajā ir liels C vitamīna daudzums (vairāk nekā citrusu augļos), un par šīs ogas antioksidantu īpašībām atbild flavonoīds antocianīns, kas piešķir tai piesātinātu tintes krāsu. Antioksidanti palīdz palēnināt novecošanos un kalpo kā profilakse vecuma slimībām. Īpaši C vitamīns atbalsta kolagēna ražošanu, no kura atkarīga ādas elastība, bet antocianīni aizsargā pret vecuma problēmām ar redzi, piemēram, kataraktu un dzeltenā plankuma deģenerāciju.
Melnie jāņogas arī satur citus vitamīnus, īpaši daudz tajā ir A vitamīna un P vitamīna, kas stiprina asinsvadu sienas un saglabā to elastību. Ogas ir bagātas ar svarīgiem mikroelementiem, piemēram, mangānu, magniju, fosforu un dzelzi. Jāņogās ir omega-3 un omega-6 skābes.
Sezonā ir noderīgi katru dienu iekļaut šo ogu uzturā, ja nav kontrindikāciju. Pietiek ar sauju ogu dienā (apmēram 150 gramus) — ņemiet to vērā, ja kombinējat jāņogas ar citām ogām.
Iespējams, ir daudz veidu, kā saglabāt melnās jāņogas ziemai: sasaldēt, vārīt ievārījumu vai džemu. Svaigas vai saldētas ogas var izmantot, lai pagatavotu dzērienus vai smūtijus.
Daudz C vitamīna ir ne tikai ogās, bet arī melno jāņogu lapās. Izmantojiet svaigas vai žāvētas lapas, lai pagatavotu aromātisku zāļu tēju — tas būs noderīgs un patiešām dziedinošs dzēriens ar pretiekaisuma un dezinfekcijas iedarbību.
