Skolēna pusdienas: garšīgas idejas, ko dot līdzi bērnam

“Šis ir ļoti svarīgs jautājums, kas uztrauc daudzus vecākus. Kā cilvēks, kurš ikdienā redz, ko bērni nes līdzi uz pusdienām, un kā veselīgas uztura piekritējs (jo sports ir neatņemama mana dzīves daļa), es ar prieku dalīšos savos novērojumos un zināšanās,” — stāsta mūsu eksperte.

Kāpēc tas ir tik svarīgi? Skolotājas skatījums

“Savos stundās es redzu tiešu saikni starp to, ko bērns ēda pārtraukumā, un viņa spēju koncentrēties, apgūt materiālu un pat viņa noskaņojumu. Saldais kruasāns, šokolādes batoniņš, iepakojuma sula — pēc 20—30 minūtēm noved pie straujas enerģijas krituma. Bērns kļūst vārgs, izkaisīts vai, gluži pretēji, hiperaktīvs un neuzmanīgs,” — skaidro Tamāra.

Noderīgs, līdzsvarots uzkodas ēdiens nodrošina pakāpenisku enerģijas atbrīvošanos. Tas nozīmē, ka līdz pat pašai pusdienai bērnam būs spēks gan mācībām, gan spēlēm, un viņa smadzenes saņems nepieciešamo barību. “Kā sportists es zinu: mūsu ķermenis ir sistēma, kam nepieciešama kvalitatīva degviela. Bērniem tas ir vēl aktuālāk, jo viņi aug, mācās un pastāvīgi ir kustībā,” — komentē skolotāja.

Ideālā skolas pusdienas kastītes principi

1. Makroelementu līdzsvars: sarežģītu ogļhidrātu (enerģija), olbaltumvielu (sāta un muskuļu un smadzeņu būvēšanas materiāls) un noderīgu tauku (nervu sistēmas veselība, vitamīni) kombinācija.

2. Ērtums un drošība: ēdienam jābūt tādam, lai to būtu viegli ēst ar rokām vai dakšiņu, nepiesārņojoties. Ņemiet vērā, ka pusdienas kastīte var atrasties pie kambarīša temperatūras vairākas stundas, tāpēc produktiem jābūt svaigiem un noturīgiem.

3. Garšīgi un skaisti: mēs ēdam vispirms ar acīm. Spilgtas krāsas, interesanta sagriezšana, mīļās formas — viss tas motivē bērnu apēst piedāvāto.

Kas jāliek pusdienas kastītē

Šeit ir produktu komplekts, ko mūsu eksperte iesaka dot līdzi bērnam skolā.

1. Pamats: sarežģīti ogļhidrāti (enerģijas avots)

• Pilngraudu vai rudzu maize, lavāšs, pīta: atšķirībā no baltās maizes, tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos un ilgstoši nodrošina sāta sajūtu. Tas ir asinsspiediena straujo svārstību profilakse.

• Rīsu plāksnes (auzu, griķu): lielisks kraukšķīgs aizvietotājs maizei.

• Cietās kviešu miltu makaroni (salātiem): lielisks enerģijas avots aktīvai dienai.

2. Olbaltumvielas (ilgstoši saglabā sāta sajūtu)

• Ceptais vai vārītais gaļa (vistu krūtiņa, indēņu gaļa, liellopa gaļa): augstas kvalitātes olbaltumvielas, dzelzs.

• Siers (cietais, adygejas, mozzarela): kalcija zobiem un kauliem, olbaltumvielas.

• Olas (vārītas cieti): ideāls olbaltumvielu produkts, kas satur arī holīnu, svarīgu smadzeņu darbībai.

• Cicer, pupas (pastas vai salātā): augu olbaltumvielas un šķiedra.

• Grieķu jogurts (bez piedevām): divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastajā jogurtā, probiotikas zarnu veselībai.

3. Noderīgie tauki un šķiedra: dārzeņi un augļi

• Dārzeņi (gurķi, čerry tomāti, bulgāru pipari, burkāni, brokoļi tvaicēti): vitamīni, antioksidanti, šķiedra. Padara pusdienas sulu un krāsainu.

• Augļi un ogas (āboli, bumbieri, banāni, vīnogas, zemenes, zemenes): dabīgās saldumi, vitamīni. Banāns — arī kalija avots muskuļu un sirds darbībai.

• Avokado: noderīgu mononesašķīto tauku avots. To var izplatīt uz maizes vietā pārslu.

• Rieksti un sēklas (valrieksti, mandeles, ķirbju sēklas): uzmanību! Ņemiet vērā skolas noteikumus — bieži rieksti ir aizliegti alerģijas dēļ citiem bērniem. Ja iespējams, saujiņa riekstu nodrošinās noderīgos taukus un vitamīnus smadzenēm.

4. Dzēriens

• Ūdens pudele: tas ir labākais variants. Varat pievienot citrona šķēli, apelsīnu vai dažas ogas aromātam.

• Nedaudz salds kompots: labs alternatīvs.

• Sulas un saldie dzērieni: nav ieteicami augstā cukura saturā.

Idejas un gatavi receptes uz nedēļu

“Galvenais padoms: iesaistiet bērnu procesā! Ieteiktu izvēlēties no dažādiem noderīgiem variantiem, kopā sagrieziet produktus cepšanas formiņās (zvaigznītes, sirdītes). Tas garantēs, ka pusdienas tiks apēstas,” — ieteic Tamāra.

Pirmdiena: klasika ar pikanti

• Sviests uz pilngraudu maizes: vistu krūtiņa (olbaltumvielas) + salātu lapu (šķiedra) + siera gabaliņš (kalcija/taukskābes).

• Čerry tomāti un gurķis (sagriezti plāksnītēs).

• Saujiņa ogu (vitamīni).

• Ūdens.

Otrdiena: bez maizes

• Olas mafini: izsist 2—3 olas, pievieno smalki sagrieztu bulgāru piparu, brokoļi, vistu vai sieru. Ielej formiņās un cepeškrāsnī. Tas ir garšīgi arī auksts.

• Āboliņu šķēles: apsmidziniet ar citronu sulu, lai nesadegtu.

• Saujiņa mandeļu (ja atļauts).

• Kompots.

Trešdiena: austrumu piesitiens

• Lavāšs ar humusu un dārzeņiem: izkārto lavāšu ar humusu (olbaltumvielas un šķiedra no ciceriem), liec dažas salātu lapas un plānu ar salmiņiem sagrieztu burkānu, iesaiņo rullītē.

• Vairāki aprikozes vai plūmes.

• Ūdens ar citronu.

Ceturtdiena: siera diena

• Sviests-kausējums: uz mīkstās maizes vai pilngraudu maizes novieto gabaliņu avokado (noderīgie tauki), mozzarellas šķēli un tomāta šķēli.

• Ceptais krāsnī ciceris: apsmidziniet ar olīveļļu un garšvielām (paprika, nedaudz sāls), cepeškrāsnī līdz krāsainai garozai. Garšīgs čipsu alternatīva.

• Bumbieris.

• Ūdens.

Piektdiena: viegls un sātīgs pusdienas

• Pīta ar pildījumu: sagrieziet pītu pusē, iekšpusē liec grieķu jogurtu ar dilles piedevu un vārītu vistu vai tunu.

• Dārzeņu plāksnes (burkāns, gurķis, pipars) ar tādu pašu grieķu jogurta mērci.

• Banāns (ātra enerģija pirms brīvdienām).

• Ūdens.

Ko izvairīties

• Saldā maize un šokolādes batoni: tukšas kalorijas un cukurs.

• Čipsi un krekeri: daudz sāls, kaitīgi tauki un garšas pastiprinātāji.

• Gāzētie dzērieni un sulas no paciņām: milzīgs cukura daudzums.

• Ātri bojājami produkti: piemēram, vārīta desa vai majonēzes salāti.

“Atcerieties, ka veselīgas ēšanas paradumi, ko jūs iestādīsiet tagad, paliks ar jūsu bērnu uz visu dzīvi. Jūsu pusdienas kastīte nav tikai ēdiens, tas ir ieguldījums viņa panākumos mācībās, sportā un vispārējā pašsajūtā,” — noslēdz mūsu eksperte.